Подготовительные упражнения ВФСК ГТО
РЫВОК ГИРИ 16 КГ
Упражнение 1. ВЫЖИМАНИЕ ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ (для разгибателей и дельтовидных мышц)
И.П.: поставить гирю впереди себя в 20 -30 см. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири. Выпрямляя ноги и туловище поднять гирю к плечу. Выжать гирю до полного выпрямления руки над головой. Сгибая руку, плавно опустить гирю к плечу и снова выжать гирю и т.д. При поднимании с пола – короткий вдох, подняв к плечу – выдох; перед выжиманием – короткий вдох, опуская к плечу – выдох; перед выжиманием – короткий вдох, опуская гирю к плечу – выдох и т.д. Темп медленный и средний. Повторить 3 х (6–8 раз). Левой и правой рукой. Отдых 1-2 мин.
Упражнение 2. РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ (для мышц ног, туловища и рук)
И.П.: поставить гирю перед собой на расстоянии 20–30 см, ручкой продольно. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири. Приподнять гирю и сделать ею мах назад между ногами. Используя возвратное движение гири, энергично выпрямиться, выбросить гирю вверх над головой на прямую руку. Плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь пола, послать назад между ногами и снова повторить движение и т.д. Перед подниманием – вдох, опуская гирю, – выдох. Сделать по 3 х (10–15 раз) каждой рукой. Отдых между подходами 1–2 мин. Темп средний и быстрый.
Упражнение 3. ЖОНГЛИРОВАНИЕ ГИРЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ (для всех мышц)
И.П.: то же, что и во втором упражнении, только гирю поставить ручкой поперек. Выбросить гирю вперёд – вверх, не сгибая руки. Когда гиря дойдет до линии подбородка, резко толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх – вперед, придав ей вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать её за ручку и послать её вниз – назад между ногами, одновременно сгибая ноги и слегка наклоняя вперёд туловище. Затем повторить упражнение. Выпрямляясь – вдох, наклоняясь – выдох. Сделать 3 х (8-10 раз) каждой рукой. Отдых 1-2 Рис. 13. Рывок гири 30 мин. По мере совершенствования техники жонглирования перебрасывайте гирю из одной руки в другую. Хорошо подготовленные могут жонглировать одновременно двумя гирями.
Упражнение 4. ПРИСЕДАНИЕ С ДВУМЯ ГИРЯМИ (для мышц ног таза)
И.П.: ноги чуть шире плеч, гири в перёд 20–30 см, ручками продольно. Присесть, хватом сверху взяться за ручки гирь. Приподнять гири и послать их назад между ногами. Используя возвратное движение гирь, резко выпрямляя ноги, туловище и сгибая руки, поднять гири к плечам. Положить на плечи ручками вперёд. Присесть, а затем выпрямиться. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп медленный и средний. Сделать 3 х (8–10раз.). Отдых между подходами 2-3 мин.
Упражнение 5. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА ВПЕРЁД-ВНИЗ (для разгибателей туловища)
И.П.: встать на подставки. Двумя руками хватом сверху взять гирю за ручку. Выпрямиться. Не сгибая ног, наклониться вперёд – вниз, делая пружинистое движение так, чтобы гиря опускалась между скамейками как можно ниже. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. Сделать 3 х (8–10 раз). Отдых между подходами 1-2 мин.
РЫВОК ГИРИ 16 КГ
Упражнение 1. ВЫЖИМАНИЕ ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ (для разгибателей и дельтовидных мышц)
И.П.: поставить гирю впереди себя в 20 -30 см. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири. Выпрямляя ноги и туловище поднять гирю к плечу. Выжать гирю до полного выпрямления руки над головой. Сгибая руку, плавно опустить гирю к плечу и снова выжать гирю и т.д. При поднимании с пола – короткий вдох, подняв к плечу – выдох; перед выжиманием – короткий вдох, опуская к плечу – выдох; перед выжиманием – короткий вдох, опуская гирю к плечу – выдох и т.д. Темп медленный и средний. Повторить 3 х (6–8 раз). Левой и правой рукой. Отдых 1-2 мин.
Упражнение 2. РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ (для мышц ног, туловища и рук)
И.П.: поставить гирю перед собой на расстоянии 20–30 см, ручкой продольно. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири. Приподнять гирю и сделать ею мах назад между ногами. Используя возвратное движение гири, энергично выпрямиться, выбросить гирю вверх над головой на прямую руку. Плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь пола, послать назад между ногами и снова повторить движение и т.д. Перед подниманием – вдох, опуская гирю, – выдох. Сделать по 3 х (10–15 раз) каждой рукой. Отдых между подходами 1–2 мин. Темп средний и быстрый.
Упражнение 3. ЖОНГЛИРОВАНИЕ ГИРЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ (для всех мышц)
И.П.: то же, что и во втором упражнении, только гирю поставить ручкой поперек. Выбросить гирю вперёд – вверх, не сгибая руки. Когда гиря дойдет до линии подбородка, резко толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх – вперед, придав ей вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать её за ручку и послать её вниз – назад между ногами, одновременно сгибая ноги и слегка наклоняя вперёд туловище. Затем повторить упражнение. Выпрямляясь – вдох, наклоняясь – выдох. Сделать 3 х (8-10 раз) каждой рукой. Отдых 1-2 Рис. 13. Рывок гири 30 мин. По мере совершенствования техники жонглирования перебрасывайте гирю из одной руки в другую. Хорошо подготовленные могут жонглировать одновременно двумя гирями.
Упражнение 4. ПРИСЕДАНИЕ С ДВУМЯ ГИРЯМИ (для мышц ног таза)
И.П.: ноги чуть шире плеч, гири в перёд 20–30 см, ручками продольно. Присесть, хватом сверху взяться за ручки гирь. Приподнять гири и послать их назад между ногами. Используя возвратное движение гирь, резко выпрямляя ноги, туловище и сгибая руки, поднять гири к плечам. Положить на плечи ручками вперёд. Присесть, а затем выпрямиться. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп медленный и средний. Сделать 3 х (8–10раз.). Отдых между подходами 2-3 мин.
Упражнение 5. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА ВПЕРЁД-ВНИЗ (для разгибателей туловища)
И.П.: встать на подставки. Двумя руками хватом сверху взять гирю за ручку. Выпрямиться. Не сгибая ног, наклониться вперёд – вниз, делая пружинистое движение так, чтобы гиря опускалась между скамейками как можно ниже. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. Сделать 3 х (8–10 раз). Отдых между подходами 1-2 мин.
