Для успешного выполнения нормативов комплекса ГТО (Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне») рекомендуется вести здоровый образ жизни, заниматься тренировками, соблюдать рекомендации по питанию и получить медицинское допущение.
Образ жизни
Тренировки
Важно: начать с 2 тренировок в неделю, лучше меньше, но чаще. Если есть травмы, некоторые испытания не рекомендованы или противопоказаны — тогда можно выбрать альтернативный тест. Например, при травме коленного сустава заменить кросс по пересечённой местности бегом на лыжах — ударная нагрузка будет ниже за счёт скользящей поверхности.
Питание
Медицинское допущение
Срок действия справки (допуска) к выполнению нормативов испытаний комплекса ГТО и занятиям физкультурой (фитнесом) — не более 1 года.
Образ жизни
- Отказаться от вредных привычек — курения, употребления алкоголя, которые могут негативно отразиться на результатах.
- Вести здоровый образ жизни: заниматься зарядкой, физическими нагрузками, соблюдать режим дня (минимум 2 часа физической активности).
- Оценить свои возможности на начальном этапе — например, если не получается выполнить наклон вперёд из положения стоя на гимнастической тумбе, стоит сделать упор на развитие гибкости.
- Уделить внимание тем испытаниям, с которыми человек пока не может справиться. Для этого нужен тренировочный план, который можно составить самостоятельно или проконсультироваться с тренером.
Тренировки
- Развивать основные физические качества: силу, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
- Использовать упражнения для развития силы (подтягивание из виса, отжимание в упоре, приседания на одной и двух ногах), быстроты (повторный бег по дистанции от 30 до 100 м со старта и с ходу с максимальной скоростью) и гибкости (общеразвивающие упражнения с широкой амплитудой движения).
- Использовать круговые тренировки (3–4 круга) с упражнениями, например, бёрпи, приседания, отжимания, пресс, прыжки на месте.
- Контролировать прогресс: проводить еженедельное тестирование отдельных нормативов, вести дневник тренировок, корректировать нагрузку по самочувствию.
Важно: начать с 2 тренировок в неделю, лучше меньше, но чаще. Если есть травмы, некоторые испытания не рекомендованы или противопоказаны — тогда можно выбрать альтернативный тест. Например, при травме коленного сустава заменить кросс по пересечённой местности бегом на лыжах — ударная нагрузка будет ниже за счёт скользящей поверхности.
Питание
- Сбалансировать рацион. Включить белки (нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи), сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи и фрукты), полезные жиры (авокадо, орехи, семена, растительные масла).
- Пить достаточное количество воды (около 2 литров в день) и восполнять потерю жидкости во время тренировок.
- Питаться дробно: 5–6 приёмов пищи в день.
- Перед выполнением нормативов: за 2–3 дня увеличить потребление сложных углеводов, за 1,5–2 часа — лёгкий приём пищи, состоящий преимущественно из сложных углеводов (например, овсянка, банан).
Медицинское допущение
- Получить медицинское заключение о допуске к выполнению нормативов ГТО. Заключение выдают по результатам профилактического медосмотра или диспансеризации.
- Порядок получения заключения зависит от установленной группы здоровья:
- I или II группа здоровья — врач-терапевт или педиатр (по возрасту) оформляет заключение с указанием группы здоровья.
- III группа здоровья — для допуска к выполнению нормативов комплекса ГТО нужно пройти дополнительные обследования и консультацию врача по спортивной медицине.
- IV группа здоровья — лица с такой группой здоровья и несовершеннолетние со специальной медицинской группой здоровья к выполнению нормативов комплекса ГТО не допускаются.
- Справку установленной формы имеет право выдавать только лицензированное медицинское учреждение — поликлиника по месту жительства, частная клиника или спортивный диспансер, если он работает с таким профилем.
Срок действия справки (допуска) к выполнению нормативов испытаний комплекса ГТО и занятиям физкультурой (фитнесом) — не более 1 года.
