Пробиотики — живые бактерии, улучшающие микробиоту кишечника, которая влияет на усвоение нутриентов, иммунитет и синтез витаминов (группы В, К). Спортсмены, особенно в период интенсивных нагрузок, чаще страдают от дисбактериоза из-за стресса, изменений в питании и приема антибиотиков. Исследования показывают, что прием пробиотиков (Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii) снижает риск ОРВИ на 30–40% и улучшает усвоение белка у спортсменов.
Ферментированные продукты — натуральные источники пробиотиков:
Включать в рацион ежедневно: 200–300 г кефира/йогурта, 100–150 г квашеной капусты, 200 мл комбучи (не более 2 раз в день из-за кислотности). Пробиотики не терпят нагрева (температура >60°C убивает бактерии), поэтому добавлять в холодные блюда. При приеме антибиотиков — пробиотики между приемами антибиотиков (за 2–3 часа) и курсом 2–4 недели после. Сочетать с пребиотиками (клетчаткой, луком, чесноком, спаржей) для питания бактерий.
Ферментированные продукты — натуральные источники пробиотиков:
- Кефир (лучше домашний, 1–2% жирности) — содержит до 10-20 штаммов бактерий.
- Йогурт (живой, без сахара) — с пометкой «живые культуры».
- Сырые ферментированные овощи (квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы без уксуса) — содержат лактобактерии и витамин С.
- Комбуча (чайный гриб) — пробиотики + антиоксиданты.
- Мисо-суп (ферментированная соя) — содержит B12 для веганов.
- Темпе (ферментированные соевые бобы) — белок + пробиотики.
Включать в рацион ежедневно: 200–300 г кефира/йогурта, 100–150 г квашеной капусты, 200 мл комбучи (не более 2 раз в день из-за кислотности). Пробиотики не терпят нагрева (температура >60°C убивает бактерии), поэтому добавлять в холодные блюда. При приеме антибиотиков — пробиотики между приемами антибиотиков (за 2–3 часа) и курсом 2–4 недели после. Сочетать с пребиотиками (клетчаткой, луком, чесноком, спаржей) для питания бактерий.