Чтобы успешно сдать норматив ГТО по отжиманиям, важно строго соблюдать технику выполнения упражнения. Судьи оценивают не только количество повторений, но и правильность каждого из них.
Исходное положение
Примите упор лёжа на полу, соблюдая следующие условия:
Руки расположены на ширине плеч, кисти направлены вперёд.
Локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища.
Плечи, туловище и ноги составляют единую прямую линию. Взгляд направлен вперёд-вниз.
Стопы вместе, пальцы стоп упираются в пол без дополнительной опоры.
Выполнение упражнения
Фаза опускания (на вдохе):
Согните руки в локтевых суставах до угла примерно 90 градусов.
При этом плечи, туловище и ноги должны оставаться на одной линии, локти прижаты к телу.
Расстояние между грудью и полом не должно превышать 10 сантиметров.
При использовании специальной контактной платформы высотой 5 см необходимо коснуться её грудью в нижней точке.
Фаза подъёма (на выдохе):
Разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.
После полного выпрямления рук обязательно зафиксируйте тело в исходном положении на 1 секунду. Без этой паузы повторение не засчитывается.
Важные запреты
При выполнении упражнения запрещено:
отрывать кисти, предплечья, ступни или колени от опоры;
касаться пола коленями, тазом или бёдрами;
разгибать руки поочерёдно (разновременно).
Типичные ошибки, из-за которых результат не засчитают
Судьи строго следят за техникой. Вот основные нарушения:
Нарушение исходного положения (неправильная постановка рук, прогиб в пояснице, использование стоп для дополнительной опоры).
Нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги» (прогиб в пояснице, подъём таза).
Отсутствие фиксации исходного положения.
Разведение локтей более чем на 45 градусов.
Разновременное разгибание рук.
Неполная амплитуда (не коснулись грудью пола или платформы).
Касание пола другими частями тела, кроме кистей и стоп.
Советы для успешной сдачи
Разминка обязательна перед выполнением упражнения.
Контролируйте движения. Лучше сделать меньше повторений правильно, чем много с ошибками.
Правильно дышите. Вдох — при опускании, выдох — при подъёме.
Напрягайте мышцы пресса и ягодиц, чтобы сохранять ровное положение корпуса.
Отрабатывайте технику на тренировках. Это поможет чувствовать тело и избежать ошибок на сдаче норматива.