Как правильно восстанавливаться во время тренировки
На занятиях и забегах, особенно в жару, происходит дегидратация — потеря организмом жидкости и электролитов. Если вовремя не восполнять их запасы, может произойти обезвоживание. Согласно исследованиям, при потере даже 2% жидкости в организме кровь густеет, а температура тела повышается. Это ухудшает самочувствие, усложняет движение и снижает эффективность бега.
Скорее всего, если человек захотел пить во время тренировки, обезвоживание уже началось. Пить нужно заранее, но когда именно и сколько — зависит от множества факторов: температуры окружающей среды, уровня подготовки, одежды и вида тренировки. Организм каждого индивидуален, поэтому общих рекомендаций нет. Важно ориентироваться на самочувствие и периодически пить небольшими глотками. Чтобы определить свою норму, можно ориентироваться на вес: до и после тренировки он должен совпадать.
При беге в комфортных условиях не более 45 минут вода может и не понадобиться. Если тренировка интенсивная или проходит в жарких условиях, вместо воды лучше использовать изотоник. Это спортивный напиток, который поддерживает баланс жидкости, минеральных солей и энергии. Обычная вода не справится с этой задачей.
Гликоген — это запас углеводов в организме, которые нужны для обеспечения работы мышц и поддержания уровня глюкозы в крови. Когда их становится меньше, наступают общая усталость и потеря концентрации. Чтобы этого не допустить, нужно употребить сложные углеводы до тренировки: например, макароны или крупы. Марафонцы часто организуют вечером перед соревнованиями «паста-пати» — это хороший способ запастись энергией заранее.
Во время тренировки можно использовать специальные спортивные гели, они быстро восполняют запас гликогена. Тренеры и спортивные врачи не сходятся во мнении, когда их принимать. Обычно первый гель рекомендуют употреблять на 30-й или 40-й минуте бега, а последующие — каждые полчаса. Их лучше запивать водой.
На тренировках длительностью до часа гели не нужны. Скорее всего, организму хватит запаса гликогена.
- Поддерживать водный баланс. Восстановление — важный процесс во время занятий бегом. К нему нужно относиться так же серьезно, как и к тренировкам.
На занятиях и забегах, особенно в жару, происходит дегидратация — потеря организмом жидкости и электролитов. Если вовремя не восполнять их запасы, может произойти обезвоживание. Согласно исследованиям, при потере даже 2% жидкости в организме кровь густеет, а температура тела повышается. Это ухудшает самочувствие, усложняет движение и снижает эффективность бега.
Скорее всего, если человек захотел пить во время тренировки, обезвоживание уже началось. Пить нужно заранее, но когда именно и сколько — зависит от множества факторов: температуры окружающей среды, уровня подготовки, одежды и вида тренировки. Организм каждого индивидуален, поэтому общих рекомендаций нет. Важно ориентироваться на самочувствие и периодически пить небольшими глотками. Чтобы определить свою норму, можно ориентироваться на вес: до и после тренировки он должен совпадать.
При беге в комфортных условиях не более 45 минут вода может и не понадобиться. Если тренировка интенсивная или проходит в жарких условиях, вместо воды лучше использовать изотоник. Это спортивный напиток, который поддерживает баланс жидкости, минеральных солей и энергии. Обычная вода не справится с этой задачей.
- Восполнять запасы гликогена.
Гликоген — это запас углеводов в организме, которые нужны для обеспечения работы мышц и поддержания уровня глюкозы в крови. Когда их становится меньше, наступают общая усталость и потеря концентрации. Чтобы этого не допустить, нужно употребить сложные углеводы до тренировки: например, макароны или крупы. Марафонцы часто организуют вечером перед соревнованиями «паста-пати» — это хороший способ запастись энергией заранее.
Во время тренировки можно использовать специальные спортивные гели, они быстро восполняют запас гликогена. Тренеры и спортивные врачи не сходятся во мнении, когда их принимать. Обычно первый гель рекомендуют употреблять на 30-й или 40-й минуте бега, а последующие — каждые полчаса. Их лучше запивать водой.
На тренировках длительностью до часа гели не нужны. Скорее всего, организму хватит запаса гликогена.
