Техника бега на длинные дистанции
Правильной техники бега не существует. Есть безопасная и экономичная техника, которая снижает риск травм и позволяет бежать быстро. У каждого человека она немного различается.
На трансляциях марафонов можно заметить, что у некоторых топовых бегунов есть особенности в движениях рук или ног. Чаще всего они проявляются из-за антропометрических данных . Например, кто-то слишком заваливает стопу внутрь или работает руками не вдоль тела. Это не значит, что они бегут неправильно.
Когда тренеры говорят о правильной технике, они имеют в виду экономичность бега — способность бежать с минимальными затратами энергии. Она зависит от уровня подготовки, каденса , обуви, температуры тела и температуры на улице, а также от соотношения медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон. Если спортсмен эффективно расходует энергию, он может бежать быстрее и дольше, что особенно важно на длинных дистанциях.
Под правильной техникой бега также понимается естественный для человека комплекс движений. Спортсмен должен бежать с прямой спиной, приземляться на среднюю часть стопы и работать руками.
Положение корпуса. Во время бега голова поднята, взгляд направлен перед собой, спина выпрямлена, плечи расслаблены, а корпус немного наклонен вперед.
Движение рук. Руки должны быть расслаблены, согнуты в локтях и свободно перемещаться вперед и назад.
Как правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным. На легких пробежках можно следовать популярному правилу 3:3 — делать три шага на вдохе и три шага на выдохе. Если тренировка более интенсивная, такой ритм покажется тяжелым. Тогда можно перейти на 2:2 — делать два шага на вдохе и два шага на выдохе.
Во время легкого бега лучше дышать носом, так легче сохранять дыхание глубоким и непрерывным. Если темп возрастает, попробуйте перейти на другую технику: вдох носом — выдох ртом.
Как правильно дышать во время тренировок?
Постановка ног. Быстрые марафонцы и полумарафонцы обычно сразу приземляются на среднюю часть стопы. Но есть примеры, как топовые спортсмены приземляются на пятку. Это не ошибка, а особенность их техника бега.
Во время бега стопы направлены вперед, а нога приземляется под центром тяжести — он расположен примерно на уровне пупка. Тогда говорят, что нога ставится под себя, а не перед собой. Такая постановка стопы снижает ударную нагрузку и считается естественной. Но поставить стопу прямо под центр тяжести во время бега не получится, она все равно будет чуть впереди.
Популярный вопрос при обсуждении техники бега — как правильно приземляться: на пятку, переднюю часть стопы или носок. Считается, что бегать с пятки нельзя, это может привести к травмам. Но приземление на пятку — естественная постановка стопы при ходьбе, она же проявляется во время бега на низком темпе. Чем медленнее скорость, тем больше точка касания смещается к пятке.
Важно ставить ногу ближе к центру тяжести. Так даже при приземлении на пятку стопа плавно перекатится на переднюю часть с последующим отталкиванием. Это значительно снизит ударную нагрузку. Помните, что при приземлении на пятку не должно быть втыкания ногой в поверхность.
Правильной техники бега не существует. Есть безопасная и экономичная техника, которая снижает риск травм и позволяет бежать быстро. У каждого человека она немного различается.
На трансляциях марафонов можно заметить, что у некоторых топовых бегунов есть особенности в движениях рук или ног. Чаще всего они проявляются из-за антропометрических данных . Например, кто-то слишком заваливает стопу внутрь или работает руками не вдоль тела. Это не значит, что они бегут неправильно.
Когда тренеры говорят о правильной технике, они имеют в виду экономичность бега — способность бежать с минимальными затратами энергии. Она зависит от уровня подготовки, каденса , обуви, температуры тела и температуры на улице, а также от соотношения медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон. Если спортсмен эффективно расходует энергию, он может бежать быстрее и дольше, что особенно важно на длинных дистанциях.
Под правильной техникой бега также понимается естественный для человека комплекс движений. Спортсмен должен бежать с прямой спиной, приземляться на среднюю часть стопы и работать руками.
Положение корпуса. Во время бега голова поднята, взгляд направлен перед собой, спина выпрямлена, плечи расслаблены, а корпус немного наклонен вперед.
Движение рук. Руки должны быть расслаблены, согнуты в локтях и свободно перемещаться вперед и назад.
Как правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным. На легких пробежках можно следовать популярному правилу 3:3 — делать три шага на вдохе и три шага на выдохе. Если тренировка более интенсивная, такой ритм покажется тяжелым. Тогда можно перейти на 2:2 — делать два шага на вдохе и два шага на выдохе.
Во время легкого бега лучше дышать носом, так легче сохранять дыхание глубоким и непрерывным. Если темп возрастает, попробуйте перейти на другую технику: вдох носом — выдох ртом.
Как правильно дышать во время тренировок?
Постановка ног. Быстрые марафонцы и полумарафонцы обычно сразу приземляются на среднюю часть стопы. Но есть примеры, как топовые спортсмены приземляются на пятку. Это не ошибка, а особенность их техника бега.
Во время бега стопы направлены вперед, а нога приземляется под центром тяжести — он расположен примерно на уровне пупка. Тогда говорят, что нога ставится под себя, а не перед собой. Такая постановка стопы снижает ударную нагрузку и считается естественной. Но поставить стопу прямо под центр тяжести во время бега не получится, она все равно будет чуть впереди.
Популярный вопрос при обсуждении техники бега — как правильно приземляться: на пятку, переднюю часть стопы или носок. Считается, что бегать с пятки нельзя, это может привести к травмам. Но приземление на пятку — естественная постановка стопы при ходьбе, она же проявляется во время бега на низком темпе. Чем медленнее скорость, тем больше точка касания смещается к пятке.
Важно ставить ногу ближе к центру тяжести. Так даже при приземлении на пятку стопа плавно перекатится на переднюю часть с последующим отталкиванием. Это значительно снизит ударную нагрузку. Помните, что при приземлении на пятку не должно быть втыкания ногой в поверхность.
