ВФСК "Готов к труду и обороне"

Успешное выполнение нормативов ГТО зависит от физической подготовки, правильной техники упражнений, сбалансированного питания и психологической подготовки.

Физическая подготовка

Быть готовым к физическим нагрузкам. Если нет опыта занятий спортом, перед сдачей ГТО рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее трёх месяцев.
Ознакомиться с требованиями ГТО. Для этого можно воспользоваться официальным сайтом комплекса.
Подготовиться к каждому упражнению. Рекомендуется посмотреть видеоинструкции по выполнению каждого упражнения и попрактиковаться в нём.
Правильно распределять нагрузку. Например, при беге на длинные дистанции необходимо держать темп: если нужно пробежать 3 км за 12 минут, то 1 км следует пробегать примерно за 4 минуты.
Уделять время растяжке. Это поможет подготовить мышцы, связки и суставы к упражнениям и избежать травм.
Уделять время силовым упражнениям. Сила в мышцах нужна для сдачи части нормативов: тренировки на пресс, отжимания, приседания помогут сформировать мышечную массу.
Чередовать тренировочные дни с днями отдыха.

Техника выполнения

Соблюдать правильную технику. Например, в упражнении «Поднятие туловища за 1 минуту» нужно чётко касаться коленей локтями, не поднимать таз во время упражнения, держать руки в замке за головой, касаться лопатками мата.
Учитывать ошибки. Например, в подтягивании на высокой перекладине ошибки: неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрёщенные ноги.
Обращать внимание на правильность движений. Например, в беге под гору следует сохранять прямолинейное положение туловища, ногу ставить загребающим движением сверху-вниз под себя, исключая «натыкание» на неё.

Питание

Визуализировать успешное выполнение. Например, за 10–15 минут до сна представить место сдачи нормативов, мысленно пройти весь процесс: регистрацию, разминку, выполнение упражнений.
Использовать дыхательную технику для снятия волнения, например, «4-7-8»: выдохнуть полностью через рот, закрыть рот, вдыхать через нос, считая до 4, задержать дыхание, считая до 7, выдохнуть через рот, считая до 8. Повторить цикл 3–4 раза.
Работать с негативными установками. Например, переформулировать: «Я не смогу подтянуться 10 раз» → «Я тренировался и готов показать свой лучший результат».
Создать предстартовый ритуал. Например, приехать за 40 минут до начала, спокойно переодеться, выпить 200 мл воды комнатной температуры, сделать 10-минутную разминку по привычной схеме.
Если чувствуется сильное волнение прямо перед выполнением норматива, можно топнуть ногой 3 раза (заземление), назвать вслух 5 предметов, которые видны, сделать 10 прыжков на месте или улыбнуться (даже через силу) на 30 секунд.