4 квартал 2024

ВФСК "Готов к труду и обороне"

Типы беговых тренировок в гору


  • Для поднятия скорости на шоссе

30-секундные забегания в подъём на пределе скорости (или 100 или 200-метровые горки), вниз – пешком или трусцой (около двух минут).

Такая нагрузка схожа с плиометрикой и тренирует взрывную силу мышц, что дает прибавку к скорости на любом рельефе. Начать можно с 5-8 повторений и довести до 12-15. После таких повторений можно завершить тренировку одно- или двухкилометровой пробежкой по равнине. Подойдёт горка с 10-20% уклоном.

  • Для трейлраннинга

Трёхминутные забегания в гору на анаэробном пороге (примерно 70-80% максимального усилия). Между ними отдых на спусках по две-три минуты.

Такая тренировка ориентирована не столько на развитие скорости, сколько на улучшение скоростной выносливости и привыкание к неровному рельефу. Для неё подойдут горки с 10% уклоном.

  • Для улучшения биомеханики бега

Как это работает, описано выше. Можно использовать уклон в 5-15% и интервалы вверх по 15 секунд. Цель – не выжать из себя последние силы, но сконцентрироваться на каденсе, работе кора и приземлении ног под тазом. Такие ускорения хорошо делать после основной тренировки (например, 10-километрового кросса), начинать с 5 повторений и доводить до 20.

  • Для холмистых забегов

Если вам предстоит забег по холмам или в горах, эта тренировка будет очень полезна. Её можно встроить в длительные тренировки или делать отдельно.

После лёгкой разминки сделайте 6-8 забеганий в горку (уклон 5-15%) с 70% усилием. После – километр лёгкого бега (этот шаг могут пропустить более продвинутые бегуны), а после него ещё 2-5 км темпового бега. Забегания вверх в начале тренировки утомят короткие мышечные волокна, и на темповой части по равнине в работу больше будут включаться длинные мышцы, отвечающие за выносливость.

  • Универсальная тренировка

Для развития и скорости, и скоростной выносливости более продвинутые бегуны могут чередовать вбегания в гору на максимум усилия и на 70-80% от него. Например, 200 м вверх на максимум – спуск трусцой – 300 м вверх на усилии анаэробного порога – снова спуск. Можно начинать с 4 повторений и увеличивать их число до 8.

  • Горный фартлек

Суть такой тренировки заключается в поддержании одного темпа (но не усилия) на холмистом рельефе. После разминки в аэробном режиме по равнине начните бежать вверх, стараясь сохранять темп (усилие при этом увеличивается и пульс растет). На спуске делаете то же самое, но тут, наоборот, для поддержания скорости нужно меньше усилий – и пульс частично восстанавливается.

Такая тренировка хорошо имитирует холмистые забеги и тренирует скоростную выносливость. Её продолжительность зависит от уровня подготовки и задач бегуна.

Таким образом, повторы в гору позволяют за меньшее время и расстояние получить больше отдачи от тренировки. В зависимости от целей и подготовки бегуна, можно использовать разные варианты тренировок в гору. Главное, разумно выбирать нагрузку и не переусердствовать. Одна такая тренировка в неделю – оптимальный вариант для большинства бегунов.

При этом “горки” полезны как марафонцам, так и трейлраннерам, кроме развития МПК и выносливости, они хорошо влияют на биомеханику бега.

Правда, к ним нужно относиться с уважением: часто именно на вбеганиях вверх напоминают о себе старые беговые травмы или проявляются новые. Именно поэтому нагрузку нужно увеличивать дозировано и прислушиваться к своему организму.

Наконец, важно обращать внимание на поведение пульса при беге (далеко не все повторы в гору делаются на максимальном усилии), а также отслеживать его восстановление между интервалами (он должен успевать значительно падать; если этого не происходит, спускайтесь вниз еще медленнее). С точки зрения ощущений, прилив эндорфинов после таких тренировок вам гарантирован, вот только в процессе придётся потерпеть.

Попробуйте несколько вариантов и решите для себя, на чьей вы стороне – тех, кто любит “горочки”, или их оппонентов.
Made on
Tilda