В нормативах ВФСК ГТО есть два варианта подтягиваний: на низкой и на высокой перекладине. Техника для каждого из них имеет свои нюансы.
Подтягивание на низкой перекладине
Исходное положение:
Выполнение:
Важно: в верхней точке зафиксируйте положение (подбородок выше грифа) на 1 секунду, затем так же зафиксируйте исходное положение внизу.
Частые ошибки, из-за которых повторение не засчитают:
Подтягивание на высокой перекладине
Исходное положение:
Выполнение:
Важно: испытание выполняется на максимальное количество раз.
Частые ошибки, из-за которых испытание не засчитают:
Советы для подготовки
Подтягивание на низкой перекладине
Исходное положение:
- Лягте под перекладину лицом вверх, возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони вперёд) на ширине плеч.
- Руки полностью выпрямлены, тело вытянуто в одну линию (голова, туловище, ноги), пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Выполнение:
- Подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше грифа перекладины.
- Плавно опуститесь обратно, полностью выпрямляя руки.
- Повторяйте движение в устойчивом ритме, без рывков и раскачиваний.
Важно: в верхней точке зафиксируйте положение (подбородок выше грифа) на 1 секунду, затем так же зафиксируйте исходное положение внизу.
Частые ошибки, из-за которых повторение не засчитают:
- Подбородок не поднялся выше грифа перекладины.
- Нарушение прямой линии тела (прогиб в спине или согнутые ноги).
- Рывки корпусом или ногами.
- Разновременное сгибание рук.
Подтягивание на высокой перекладине
Исходное положение:
- Вис хватом сверху.
- Кисти рук на ширине плеч.
- Руки и ноги прямые.
- Ноги не касаются пола.
- Ступни вместе.
Выполнение:
- Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Опуститесь в вис, полностью выпрямив руки.
- Зафиксируйте это положение в течение 1 секунды.
Важно: испытание выполняется на максимальное количество раз.
Частые ошибки, из-за которых испытание не засчитают:
- Неправильный хват, согнутые в локтях или коленях руки и ноги, перекрещенные ноги в исходном положении.
- Подбородок ниже уровня грифа перекладины.
- Фиксация исходного положения менее 1 секунды.
- Подтягивание рывками или с использованием маха ногами или туловищем.
- Явно видимое неравномерное сгибание рук.
Советы для подготовки
- Дыхание: выдыхайте на усилии (при подтягивании), вдыхайте при опускании.
- Укрепление мышц: для подготовки к высокой перекладине полезны отжимания, планка и упражнения с резиновыми лентами.
- Практика: отрабатывайте технику на низкой перекладине, чтобы привыкнуть к движению и чувствовать работу целевых мышц.