ВФСК "Готов к труду и обороне"

Как не перегреться

Выбирайте правильное время. Планируйте самые активные этапы (бег, силовые) на раннее утро (до 9–10 часов) или поздний вечер (после 20:00), когда температура ниже. Избегайте выхода на улицу в пик зноя — примерно с 11 до 15 часов.
Ищите тень. Если есть возможность, занимайтесь в парках, лесополосах или на оборудованных площадках с тенистыми участками.
Правильно одевайтесь. Выбирайте лёгкую, дышащую одежду. Хорошо подходят синтетические ткани: они не впитывают пот, а отводят его, помогая телу охлаждаться. Отдавайте предпочтение светлым тонам — они лучше отражают солнечные лучи. Обязательно наденьте головной убор (панаму, кепку с широкими полями) и солнцезащитные очки. Можно также использовать крем с SPF на открытых участках кожи.
Снижайте интенсивность. В жару не стоит гнаться за рекордами. Выбирайте умеренные нагрузки: бег трусцой, спортивную ходьбу, плавание, командные игры.
Следите за состоянием. При первых признаках перегрева (головокружение, тошнота, сильная головная боль, учащённое сердцебиение, слабость) сделайте паузу: уйдите в тень, охладитесь, выпейте воды. При ухудшении самочувствия обратитесь за медицинской помощью.

Как сохранить воду в организме

Пейте регулярно. Не ждите сильной жажды. Берите с собой бутылку воды и делайте небольшие глотки каждые 15–20 минут.
Восполняйте жидкость до, во время и после. За 30 минут до начала выпейте примерно 200–300 мл. Во время нагрузки пейте понемногу, а после — восполните потерю в течение часа.
Выбирайте правильные напитки. Лучше всего подходит обычная или негазированная минеральная вода. При длительных и интенсивных нагрузках (больше часа) полезно добавлять напитки с электролитами (калий, натрий) — например, специальные спортивные изотоники.
Избегайте напитков, которые усиливают обезвоживание. Откажитесь от сладкой газировки, соков с высоким содержанием сахара, кофе и алкоголя — они не утоляют жажду, а лишь создают дополнительную нагрузку.
Контролируйте цвет мочи. Это простой маркер: в норме моча светло-жёлтая или почти прозрачная. Если она стала тёмной — вы теряете жидкость, нужно пить больше.
Учитывайте питание. В жару лучше выбирать лёгкую пищу. Овощи и фрукты с высоким содержанием воды (огурцы, арбузы, дыни, помидоры) помогут поддержать гидратацию. С солёной пищей будьте осторожны — избыток соли способствует задержке жидкости и дополнительной нагрузке на организм.

Несколько общих советов

Если вы только начинаете тренироваться или сделали паузу, в жаркую погоду стоит быть особенно осторожным.
При наличии хронических заболеваний (проблемы с сердцем, почками, диабет) перед сдачей нормативов обязательно проконсультируйтесь с врачом — он поможет подобрать индивидуальный питьевой режим.
Перед стартом оцените свои силы: не стремитесь выполнить все нормативы на максимум, если чувствуете, что жара сильно утомляет.

Главное — прислушивайтесь к организму. Если в какой-то момент стало плохо, не героизируйте: сделайте паузу, охладитесь и при необходимости обратитесь за помощью. Удачи в сдаче!