Мышцы кора (живот, спина, тазовое дно) являются центром стабилизации любого движения. В водных видах спорта (гребля на байдарках, водное поло, серфинг, сапборд) они работают постоянно: удерживают вертикальное положение, компенсируют колебания доски/лодки, передают усилие от рук к ногам. Без сильного кора эффективность гребли снижается на 30–50%, а риск травм поясницы возрастает. Поэтому летние водные тренировки нужно сочетать с укреплением кора на суше.
Упражнения для кора для водников:
Планка (3–5 подходов по 30–90 секунд) — стабилизация.
Боковая планка с подъемом таза (3×15 на каждую сторону) — косые мышцы.
«Мертвый жук» (лежа на спине, поочередное разгибание разноименных руки и ноги) — координация и глубокие мышцы.
Подъем таза с упором на фитбол (ягодичный мостик с мячом) — стабилизация на нестабильной поверхности.
Русский твист (скручивания с мячом/гантелью) — ротационные мышцы.
Важно: упражнения на кор должны выполняться с контролем дыхания (выдох на усилии), без прогиба в пояснице. Водные виды спорта сами по себе не нагружают кор достаточно для роста — нужны сухие тренировки 2–3 раза в неделю. Особенно перед началом сезона (за 4–6 недель) нужно заложить базу кора, чтобы снизить риск травм на воде.