«Наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье» — норматив комплекса ГТО, упражнение на гибкость. Входит в перечень обязательных дисциплин для всех возрастных групп.
Исходное положение: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10–15 см. Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы).
Правила выполнения
Важно: выполнять упражнение нужно плавно и медленно, без рывков. В процессе выполнения следить за тем, чтобы корпус не тянулся за счёт мышц спины, это может привести к травме. Мышцы спины должны держать корпус в прямом положении, подниматься он должен за счёт ягодиц.
Нормативы
Некоторые нормативы по упражнению «Наклон вперёд из положения стоя» для разных возрастных групп (бронза, серебро, золото):
Подготовка
Перед выполнением упражнения рекомендуется провести разминку. Некоторые элементы разминки:
Советы для улучшения результата:
Исходное положение: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10–15 см. Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы).
Правила выполнения
- По команде судьи участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения.
- При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 секунд.
- Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже — знаком «+».
- Ошибки, при которых испытание не засчитывается: сгибание ног в коленях, фиксация результата пальцами одной руки, отсутствие фиксации результата в течение 2 секунд.
Важно: выполнять упражнение нужно плавно и медленно, без рывков. В процессе выполнения следить за тем, чтобы корпус не тянулся за счёт мышц спины, это может привести к травме. Мышцы спины должны держать корпус в прямом положении, подниматься он должен за счёт ягодиц.
Нормативы
Некоторые нормативы по упражнению «Наклон вперёд из положения стоя» для разных возрастных групп (бронза, серебро, золото):
- 6–8 лет: мальчики — +1 +3 +7 см, девочки — +3 +5 +9 см.
- 9–10 лет: мальчики — +2 +4 +8 см, девочки — +3 +5 +11 см.
- 11–12 лет: мальчики — +3 +5 +9 см, девочки — +4 +6 +13 см.
- 13–15 лет: мальчики — +4 +6 +11 см, девочки — +5 +8 +15 см.
- 16–17 лет: юноши — +6 +8 +13 см, девушки — +7 +9 +16 см.
Подготовка
Перед выполнением упражнения рекомендуется провести разминку. Некоторые элементы разминки:
- Общая разминка — лёгкий бег трусцой или ходьба на месте в течение 5–10 минут.
- Динамическая растяжка — круговые вращения плечами, тазом, а также наклоны туловища в стороны и вперёд.
- Статическая растяжка — потянуть мышцы задней поверхности бедра, голеней и спины.
Советы для улучшения результата:
- Регулярная растяжка — ежедневные занятия растяжкой помогут улучшить гибкость тела и подготовят мышцы к выполнению сложных упражнений.
- Контроль дыхания — вдох делать на стадии наклона, выдох — на возвращении в исходное положение.
- Правильный ритм — выполняя наклон, стараться двигаться плавно и без резких движений.
- Концентрация на технике — следить за правильностью выполнения каждого этапа упражнения, малейшие отклонения могут привести к снижению оценки.
