Фруктоза — моносахарид, содержащийся во фруктах, ягодах, меде и добавляемый в виде сиропов в сладкие напитки. Спортсменам фруктоза нужна, но с оговорками. В отличие от глюкозы, фруктоза не стимулирует выработку инсулина и не повышает глюкозу крови (ее метаболизм происходит в печени, где она превращается в гликоген или жир). Для восполнения мышечного гликогена после тренировки смесь глюкозы и фруктозы (в соотношении 2:1 или 1:1) эффективнее, чем чистая глюкоза, так как они всасываются через разные транспортеры (GLUT2 и GLUT5), что увеличивает общую скорость усвоения углеводов на 30–50%. Поэтому в изотонических напитках и гелях часто добавляют фруктозу.
Однако избыток фруктозы (>50 г за раз, особенно в виде сиропов) метаболизируется в печени в жирные кислоты и триглицериды, что повышает риск неалкогольной жировой болезни печени и инсулинорезистентности. Для спортсмена это критично: жировая печень снижает способность к глюконеогенезу и ухудшает восстановление. Также избыток фруктозы вызывает вздутие и диарею (осмотический эффект, особенно у людей с непереносимостью фруктозы — около 30% населения).
Практические рекомендации: фруктоза из цельных фруктов (яблоки, апельсины, груши) безопасна, так как они содержат клетчатку, замедляющую всасывание, и ограничены объемом (2–3 фрукта в день дают 20–30 г фруктозы). Фруктозные сиропы (кукурузный, агавы) в спортивных напитках допустимы во время длительных тренировок (>2 часов) в дозе 20–30 г/час, но не как ежедневное питье. В обычные дни предпочтительны напитки на основе мальтодекстрина и глюкозы.
Однако избыток фруктозы (>50 г за раз, особенно в виде сиропов) метаболизируется в печени в жирные кислоты и триглицериды, что повышает риск неалкогольной жировой болезни печени и инсулинорезистентности. Для спортсмена это критично: жировая печень снижает способность к глюконеогенезу и ухудшает восстановление. Также избыток фруктозы вызывает вздутие и диарею (осмотический эффект, особенно у людей с непереносимостью фруктозы — около 30% населения).
Практические рекомендации: фруктоза из цельных фруктов (яблоки, апельсины, груши) безопасна, так как они содержат клетчатку, замедляющую всасывание, и ограничены объемом (2–3 фрукта в день дают 20–30 г фруктозы). Фруктозные сиропы (кукурузный, агавы) в спортивных напитках допустимы во время длительных тренировок (>2 часов) в дозе 20–30 г/час, но не как ежедневное питье. В обычные дни предпочтительны напитки на основе мальтодекстрина и глюкозы.