Молоко полезно людям, занимающимся спортом, но его употребление может быть и опасным для некоторых людей.
Польза Некоторые преимущества молока для спортсменов:
Содержание белков. В составе молока присутствуют казеин и сывороточный белок. Концентрат сывороточного белка быстро усваивается и способствует росту и восстановлению мышц после тренировок. Казеин, напротив, усваивается медленнее и обеспечивает длительное поступление аминокислот в организм.
Содержание углеводов. Молоко содержит лактозу — натуральный сахар, который даёт энергию для тренировок и помогает восстановить запасы гликогена в мышцах после физической активности.
Содержание кальция. Участвует в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Активные люди нуждаются в большем количестве кальция, чем те, кто ведёт сидячий образ жизни, так как у них повышается риск травм.
Содержание витаминов. Молоко содержит витамины D, B12, рибофлавин и другие, необходимые для поддержания общего здоровья и энергетического обмена.
Содержание калия и натрия — электролитов, которые помогают восполнять потери, вызванные потоотделением во время тренировок, и поддерживать гидратацию организма.
Также потребление молока сразу после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах.
Вред Употребление молока может быть опасным для людей с пищевыми аллергиями и непереносимостью лактозы. Непереносимость лактозы — самая распространённая причина отказа от молочных продуктов, так как они вызывают дискомфорт в животе, вздутие, газы и диарею.
Также есть мнение, что молоко при тренировках усиливает боль в мышцах, но доказательной базы, подтверждающей это, нет. Молочная кислота — это естественный ответ мускулатуры на повышенную нагрузку, и употребление молочных продуктов не влияет на этот процесс.
Рекомендации
Пить молоко нужно за 30–90 минут до начала занятий.
После интенсивных физических нагрузок молочный напиток лучше употреблять в течение часа, чтобы быстро восстановить силы и сохранить активный метаболизм.
Не стоит мешать молоко с протеином — это может превратить быстроусвояемый продукт в тяжёлый для пищеварения. Принятие молока и спортивных добавок должно быть разнесено по времени (минимальный промежуток — 1 час).
Молоко рекомендуется пить в тёплом виде — это улучшает пищеварение.
Количество потребляемого молока варьируется в зависимости от типа и интенсивности тренировок. Средняя норма — 2 стакана молока или молочных продуктов ежедневно, хотя возможны индивидуальные различия.
Людям с индивидуальной непереносимостью лактозы следует воздерживаться от молока — рекомендуется консультация врача для подбора адекватной альтернативы.