Какими мы обычно представляем марафонцев? Сухими, подтянутыми, с мышечным рельефом и полным отсутствием лишнего веса. Действительно, именно так выглядит большинство профессиональных стайеров и сильных бегунов-любителей. Однако если посмотреть на участников массовых марафонов, то с удивлением можно обнаружить, что у многих из них есть лишний вес.
Некоторые любители бега сталкиваются с тем, что не могут похудеть, даже бегая марафоны. Увеличивается беговой объём, пробегаемая на соревнованиях дистанция, а вес стоит на месте или, что ещё удивительнее, растёт.
Да и внешние изменения не такие сильные, как хотелось бы: даже у марафонцев, как мужчин, так и женщин, при подтянутом теле может оставаться живот.
Получается, что бег и марафон — не гарантия идеальной фигуры. Почему так происходит и как же всё-таки похудеть с помощью бега, разберёмся в этой статье.
Некоторые любители бега сталкиваются с тем, что не могут похудеть, даже бегая марафоны. Увеличивается беговой объём, пробегаемая на соревнованиях дистанция, а вес стоит на месте или, что ещё удивительнее, растёт.
Да и внешние изменения не такие сильные, как хотелось бы: даже у марафонцев, как мужчин, так и женщин, при подтянутом теле может оставаться живот.
Получается, что бег и марафон — не гарантия идеальной фигуры. Почему так происходит и как же всё-таки похудеть с помощью бега, разберёмся в этой статье.
Почему можно набрать вес от бега
Начнём с того, что ориентироваться только на цифры на весах неправильно. Гораздо показательнее здесь состав тела — соотношение жировой и мышечной ткани.
Когда мы начинаем тренироваться, мышечная масса растёт. Мышцы намного тяжелее жира, поэтому если вес остаётся таким же, но одежда начала болтаться, значит, увеличилась мышечная масса, а количество жира сократилось.
В некоторых случаях вес может незначительно вырасти, например, если до начала тренировок у вас было немного мышц и небольшой процент жира. Чтобы не пропустить увеличение веса за счёт жирового компонента, следует регулярно делать исследование состава тела или визуально оценивать степень выраженности мышечного рельефа.
Однако в большинстве случаев отсутствие динамики веса у любителей бега на длинные дистанции всё же говорит о том, что что-то идёт не так. Можно выделить несколько причин, почему процент жира в организме остаётся таким же или даже растёт:
Ниже рассмотрим все три группы более детально. Кроме того, у некоторых марафонцев-любителей при отсутствии избыточного веса в целом всё же имеется жир в области живота, что делает фигуру менее спортивной и привлекательной. Этому есть свои причины, о которых отдельно поговорим.
Ошибки в тренировочном процессе
1. Слишком высокая нагрузка
Этим грешат как новички в марафоне, так и опытные бегуны на длинные дистанции. Перебор может быть связан как с беговым объёмом (километраж за тренировку, неделю и т.д.), так и с интенсивностью тренировки.
Любая тренировка — это стресс для организма, в ответ на который вырабатываются гормоны стресса, в том числе кортизол. Когда организм справляется с нагрузками, восстановление происходит должным образом. В этом случае уровень кортизола после тренировки нормализуется, и никаких негативных последствий он не вызывает.
Более того, жиросжиганию способствуют тренировки на низком пульсе. Дело в том, что мышцы требуют разных источников энергии в зависимости от того, насколько интенсивна тренировка. Так, если мы проводим интенсивную тренировку на уровне ПАНО, механизм энергообеспечения отличается — сжигаются не жиры, а углеводы.
Напротив, при длительных тренировках на низком пульсе основным источником энергии будет жир.
Итак, в качестве источника энергии организм может использовать углеводы и жиры. В чём разница между этими источниками? Эти процессы отличаются по скорости развёртывания и количеству образующейся энергии:
Соответственно, когда мы начинаем бежать, первое время энергообеспечение происходит за счёт углеводов. Переход на использование жиров в качестве основного источника энергии происходит примерно через полчаса непрерывной работы — именно столько времени нужно, чтобы «раскочегарить» дыхательную и кровеносную системы и доставить жиры к работающим мышцам.
У тренированных марафонцев, у которых все эти системы работают более слаженно, переход может занимать меньше времени.
Таким образом, для жиросжигания тренировка должна быть непрерывной, продолжительной (1 час и более) и низкоинтенсивной. Поэтому полезен длительный бег на низком пульсе.
2. Адаптация к нагрузкам
Начнём с того, что ориентироваться только на цифры на весах неправильно. Гораздо показательнее здесь состав тела — соотношение жировой и мышечной ткани.
Когда мы начинаем тренироваться, мышечная масса растёт. Мышцы намного тяжелее жира, поэтому если вес остаётся таким же, но одежда начала болтаться, значит, увеличилась мышечная масса, а количество жира сократилось.
В некоторых случаях вес может незначительно вырасти, например, если до начала тренировок у вас было немного мышц и небольшой процент жира. Чтобы не пропустить увеличение веса за счёт жирового компонента, следует регулярно делать исследование состава тела или визуально оценивать степень выраженности мышечного рельефа.
Однако в большинстве случаев отсутствие динамики веса у любителей бега на длинные дистанции всё же говорит о том, что что-то идёт не так. Можно выделить несколько причин, почему процент жира в организме остаётся таким же или даже растёт:
- ошибки в тренировочном процессе
- ограничивающие факторы со стороны образа жизни
- проблемы со здоровьем, влияющие на вес.
Ниже рассмотрим все три группы более детально. Кроме того, у некоторых марафонцев-любителей при отсутствии избыточного веса в целом всё же имеется жир в области живота, что делает фигуру менее спортивной и привлекательной. Этому есть свои причины, о которых отдельно поговорим.
Ошибки в тренировочном процессе
1. Слишком высокая нагрузка
Этим грешат как новички в марафоне, так и опытные бегуны на длинные дистанции. Перебор может быть связан как с беговым объёмом (километраж за тренировку, неделю и т.д.), так и с интенсивностью тренировки.
Любая тренировка — это стресс для организма, в ответ на который вырабатываются гормоны стресса, в том числе кортизол. Когда организм справляется с нагрузками, восстановление происходит должным образом. В этом случае уровень кортизола после тренировки нормализуется, и никаких негативных последствий он не вызывает.
Более того, жиросжиганию способствуют тренировки на низком пульсе. Дело в том, что мышцы требуют разных источников энергии в зависимости от того, насколько интенсивна тренировка. Так, если мы проводим интенсивную тренировку на уровне ПАНО, механизм энергообеспечения отличается — сжигаются не жиры, а углеводы.
Напротив, при длительных тренировках на низком пульсе основным источником энергии будет жир.
Итак, в качестве источника энергии организм может использовать углеводы и жиры. В чём разница между этими источниками? Эти процессы отличаются по скорости развёртывания и количеству образующейся энергии:
- Получить энергию из углеводов быстрее, чем из жиров: запасы углеводов находятся непосредственно в мышечной ткани в виде гликогена, а жиры необходимо доставить в мышечные клетки из жировых депо, на это нужно больше времени.
- Но из жиров можно получить больше энергии: из 1 г гликогена образуется 4,1 ккал, а из 1 г жира — 9 ккал, то есть в 2 раза больше.
Соответственно, когда мы начинаем бежать, первое время энергообеспечение происходит за счёт углеводов. Переход на использование жиров в качестве основного источника энергии происходит примерно через полчаса непрерывной работы — именно столько времени нужно, чтобы «раскочегарить» дыхательную и кровеносную системы и доставить жиры к работающим мышцам.
У тренированных марафонцев, у которых все эти системы работают более слаженно, переход может занимать меньше времени.
Таким образом, для жиросжигания тренировка должна быть непрерывной, продолжительной (1 час и более) и низкоинтенсивной. Поэтому полезен длительный бег на низком пульсе.
2. Адаптация к нагрузкам
Ещё одна причина, почему у любителей бега на длинные дистанции не уходит лишний вес, — отсутствие изменений в тренировочной программе. Например, человек привык бегать по 10 км 5-6 раз в неделю с темпом 6 мин/км и продолжает так делать уже не первый год. Бежится вроде бы легче, но фигура далека от идеальной.
Причина — в адаптации организма к нагрузкам. Наше тело будет меняться только в ответ на вызовы извне, то есть реагировать на изменение условий.
Если эти условия комфортны и стандартны, изменений ждать бессмысленно. Любые тренировки, преследующие определённые цели, будь то повышение выносливости в беге, увеличение мышечной массы или похудение, должны создавать стресс для организма, проще говоря, вызов — необычные условия, в ответ на который произойдут определённые изменения.
Если вы привыкли бегать в течение 30 минут, значит нужно постепенно увеличивать нагрузку и довести её до часа. Если хотите бегать дольше, нужно бежать более длительную тренировку — в ответ на непривычную нагрузку вес начнёт снижаться.
Главное — не перебрать с питанием после тренировки. Если нагрузка была для вас непривычной, есть риск, что вы захотите «заесть» беговой стресс избыточно жирной и калорийной пищей. В таком случае не удивляйтесь, если цифра на весах вас не обрадует. О питании мы поговорим позже.
Причина — в адаптации организма к нагрузкам. Наше тело будет меняться только в ответ на вызовы извне, то есть реагировать на изменение условий.
Если эти условия комфортны и стандартны, изменений ждать бессмысленно. Любые тренировки, преследующие определённые цели, будь то повышение выносливости в беге, увеличение мышечной массы или похудение, должны создавать стресс для организма, проще говоря, вызов — необычные условия, в ответ на который произойдут определённые изменения.
Если вы привыкли бегать в течение 30 минут, значит нужно постепенно увеличивать нагрузку и довести её до часа. Если хотите бегать дольше, нужно бежать более длительную тренировку — в ответ на непривычную нагрузку вес начнёт снижаться.
Главное — не перебрать с питанием после тренировки. Если нагрузка была для вас непривычной, есть риск, что вы захотите «заесть» беговой стресс избыточно жирной и калорийной пищей. В таком случае не удивляйтесь, если цифра на весах вас не обрадует. О питании мы поговорим позже.
Итак, чтобы тело реагировало на нагрузку, ему нужен умеренный стресс. Однако это не значит, что нужно разом пробежать максимально большое расстояние. В тренировках важно учитывать следующие моменты:
Именно поэтому очень важна периодизация тренировочного процесса, когда план тренировок предполагает определённые периоды (циклы), в рамках которых решаются конкретные тренировочные задачи, а нагрузка носит разнонаправленный характер.
Какие есть периоды в беге:
Это примерный перечень, он может отличаться в зависимости от систем подготовки. Для этой статьи главное — понимать, что прогресс зависит от правильно подобранной нагрузки и её комбинирования.
3. Нехватка интенсивных тренировок
Ошибкой в тренировочном процессе бегуна на длинные дистанции, которая приводит к набору веса, может быть слишком большой объём длительного медленного бега при отсутствии скоростных и интервальных тренировок.
Зачастую марафонцы-любители, особенно новички, включают в свою тренировочную программу лишь медленный бег. Безусловно, он необходим и полезен: позволяет безопасно набирать объёмы без риска перегрузить сердце. Однако для увеличения выносливости нужны интервальные тренировки. Здесь мы обратимся к таким понятиям, как МПК и ПАНО.
МПК — максимальное количество кислорода, которое организм способен употребить в единицу времени, работая «на пределе». Он должен получить его из воздуха, доставить к работающим мышцам и там использовать для выработки энергии в ходе сложных химических реакций. Это основной показатель, характеризующий аэробные способности и от которого зависят результаты в марафонском беге.
ПАНО — уровень нагрузки (интенсивность, темп бега), после которого скорость образования лактата выше скорости его утилизации. В результате он накапливается и препятствует дальнейшей работе.
Цель тренировок в марафонском беге — повысить эти показатели, чтобы бежать быстрее на более низком пульсе, не доходя до ПАНО. Для этого на тренировках иногда нужно заставлять организм работать «на пределе», то есть на уровне МПК. Для этого нужны интервальные тренировки, где часть отрезка пробегается на таком уровне.
Однако такие тренировки весьма нагрузочны и требуют хорошего восстановления, поэтому часто их выполнять не следует.
Но именно из-за своей высокой интенсивности подобные тренировки создают стресс, необходимый для запуска процесса жиросжигания. Почему так происходит? Снова обратимся к энергообеспечению и рассмотрим пример.
Как уже было отмечено выше, для жиросжигания нужно бежать долго на низком пульсе. Например, ваш кросс длится 1,5 часа. Из этого времени жиры вы будете «жечь» около часа. За час медленного бега расходуется 350-400 ккал (усреднённый показатель, но для нашего примера подойдёт).
Из одного грамма жира получается 9 ккал, соответственно, 400 ккал мы получим из 45 г жира. То есть за час бега «сгорает» всего 45 г жира. Немного, но основная ценность таких тренировок — в полной безопасности для сердечно-сосудистой системы.
Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок энергии (калорий) тратится не принципиально больше. Значительные энерготраты возникают уже после окончания тренировки, во время восстановления.
Дело в том, что в любой ткани организма, в том числе и мышечной, постоянно идут процессы синтеза и распада клеток. Во время тренировки, когда мы активно нагружаем мышцы, распад начинает преобладать над синтезом. А вот после неё, когда мы отдыхаем, активизируется синтез: восстанавливаются разрушенные мышечные волокна, и на это тратится много энергии (так называемые отставленные энерготраты).
Поэтому интервалы полезны не только для повышения выносливости, но и для снижения веса.
4. Нерегулярность тренировок
Лишнему весу у марафонцев-любителей могут способствовать нерегулярность тренировок и большие перерывы в тренировочном процессе. Многие бегуны тренируются только в тёплое время года, когда отсутствует снежный покров и проводится большинство любительских стартов. Отсутствие регулярности в тренировках — большой минус как для результатов на забегах, так и для фигуры.
Тренируясь урывками, а тем более только участвуя в забегах и коллекционируя медали каждые летние выходные, сложно выстроить корректный тренировочный процесс и создать организму необходимый для изменения состава тела стресс.
Возможна и обратная ситуация — забеги раз в неделю при отсутствии систематических тренировок могут, наоборот, загонять организм в очень сильный стресс. Особенно если каждый такой старт бежится на максимум, на пределе, в результате чего организм будет запасать жир, а не расходовать его (по аналогии с перетренированностью).
К сожалению, бывает так, что даже при грамотно выстроенной тренировочной программе и отсутствии в ней грубых ошибок лишний вес всё равно не уходит. В этом случае причины кроются в образе жизни. Далее рассмотрим именно их.
- не переусердствовать — завышение интенсивности легко может привести к перетренированности и травмам;
- невозможно бесконечно увеличивать какой-то один параметр (например, километраж или вес штанги) и прогрессировать — у организма есть предел, в который мы рано или поздно упрёмся. Дальнейший рост будет невозможен, если мы будем менять только один параметр.
Именно поэтому очень важна периодизация тренировочного процесса, когда план тренировок предполагает определённые периоды (циклы), в рамках которых решаются конкретные тренировочные задачи, а нагрузка носит разнонаправленный характер.
Какие есть периоды в беге:
- базовый. Здесь мы создаём фундамент для последующего увеличения объёмов и роста скоростей, выполняя большой объём ОФП, прыжковых упражнений;
- период, когда набираем беговые объёмы;
- период, где больше работаем над скоростными качествами, накладывая скорость на уже имеющуюся базу;
- соревновательный.
Это примерный перечень, он может отличаться в зависимости от систем подготовки. Для этой статьи главное — понимать, что прогресс зависит от правильно подобранной нагрузки и её комбинирования.
3. Нехватка интенсивных тренировок
Ошибкой в тренировочном процессе бегуна на длинные дистанции, которая приводит к набору веса, может быть слишком большой объём длительного медленного бега при отсутствии скоростных и интервальных тренировок.
Зачастую марафонцы-любители, особенно новички, включают в свою тренировочную программу лишь медленный бег. Безусловно, он необходим и полезен: позволяет безопасно набирать объёмы без риска перегрузить сердце. Однако для увеличения выносливости нужны интервальные тренировки. Здесь мы обратимся к таким понятиям, как МПК и ПАНО.
МПК — максимальное количество кислорода, которое организм способен употребить в единицу времени, работая «на пределе». Он должен получить его из воздуха, доставить к работающим мышцам и там использовать для выработки энергии в ходе сложных химических реакций. Это основной показатель, характеризующий аэробные способности и от которого зависят результаты в марафонском беге.
ПАНО — уровень нагрузки (интенсивность, темп бега), после которого скорость образования лактата выше скорости его утилизации. В результате он накапливается и препятствует дальнейшей работе.
Цель тренировок в марафонском беге — повысить эти показатели, чтобы бежать быстрее на более низком пульсе, не доходя до ПАНО. Для этого на тренировках иногда нужно заставлять организм работать «на пределе», то есть на уровне МПК. Для этого нужны интервальные тренировки, где часть отрезка пробегается на таком уровне.
Однако такие тренировки весьма нагрузочны и требуют хорошего восстановления, поэтому часто их выполнять не следует.
Но именно из-за своей высокой интенсивности подобные тренировки создают стресс, необходимый для запуска процесса жиросжигания. Почему так происходит? Снова обратимся к энергообеспечению и рассмотрим пример.
Как уже было отмечено выше, для жиросжигания нужно бежать долго на низком пульсе. Например, ваш кросс длится 1,5 часа. Из этого времени жиры вы будете «жечь» около часа. За час медленного бега расходуется 350-400 ккал (усреднённый показатель, но для нашего примера подойдёт).
Из одного грамма жира получается 9 ккал, соответственно, 400 ккал мы получим из 45 г жира. То есть за час бега «сгорает» всего 45 г жира. Немного, но основная ценность таких тренировок — в полной безопасности для сердечно-сосудистой системы.
Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок энергии (калорий) тратится не принципиально больше. Значительные энерготраты возникают уже после окончания тренировки, во время восстановления.
Дело в том, что в любой ткани организма, в том числе и мышечной, постоянно идут процессы синтеза и распада клеток. Во время тренировки, когда мы активно нагружаем мышцы, распад начинает преобладать над синтезом. А вот после неё, когда мы отдыхаем, активизируется синтез: восстанавливаются разрушенные мышечные волокна, и на это тратится много энергии (так называемые отставленные энерготраты).
Поэтому интервалы полезны не только для повышения выносливости, но и для снижения веса.
4. Нерегулярность тренировок
Лишнему весу у марафонцев-любителей могут способствовать нерегулярность тренировок и большие перерывы в тренировочном процессе. Многие бегуны тренируются только в тёплое время года, когда отсутствует снежный покров и проводится большинство любительских стартов. Отсутствие регулярности в тренировках — большой минус как для результатов на забегах, так и для фигуры.
Тренируясь урывками, а тем более только участвуя в забегах и коллекционируя медали каждые летние выходные, сложно выстроить корректный тренировочный процесс и создать организму необходимый для изменения состава тела стресс.
Возможна и обратная ситуация — забеги раз в неделю при отсутствии систематических тренировок могут, наоборот, загонять организм в очень сильный стресс. Особенно если каждый такой старт бежится на максимум, на пределе, в результате чего организм будет запасать жир, а не расходовать его (по аналогии с перетренированностью).
К сожалению, бывает так, что даже при грамотно выстроенной тренировочной программе и отсутствии в ней грубых ошибок лишний вес всё равно не уходит. В этом случае причины кроются в образе жизни. Далее рассмотрим именно их.
