Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО)
Бег на средние и длинные дистанции.
Бег на средние и длинные дистанции проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Успешное выполнение нормативов в беге на 1000, 1500, 2000 и 3000 м во многом определяется уровнем развития выносливости, т. е. способности бежать с умеренной скоростью продолжительное время и противостоять утомлению.
В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретается умение рассчитывать свои силы по дистанции, развивается выносливость.
На начальном этапе подготовки к выполнению нормативных требований комплекса ГТО преобладает бег в равномерном темпе (ЧСС 130— 140 уд./мин) с постепенным увеличением времени непрерывного бега до 20—30 мин. В дальнейшем по мере подготовленности занимающихся скорость бега, длина пробегаемых отрезков и количество повторений увеличиваются.
Основные ошибки при беге:
Упражнения, развивающие выносливость
1.Бег с равномерной скоростью (в равномерном темпе) 1,5—2 км.
На начальном этапе подготовки каждые 100 м дистанции следует
пробегать за 30—35 с, затем по мере тренированности — за 22—26 с. Бег продолжительностью менее 4 — 5 мин малоэффективен, так как дыхательные процессы не успевают развернуться и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.
2.Повторный бег на отрезках от 200 до 600—800 м с интервалами отдыха, обеспечивающими восстановление организма учащихся от повторения к повторению (длительность интервалов отдыха планируется в зависимости от самочувствия занимающихся). Например: бег 5 раз по 200 м; бег 3—4 раза по 500 м.
Паузы между пробежками заполняют ходьбой с выполнением дыхательных упражнений. К очередному повторению упражнения следует приступать, когда ЧСС снизится до уровня 110 —120 уд./мин (критерий объективного восстановления организма). Длина отрезков и число повторений в учебно-тренировочном занятии зависит от уровня подготовленности и самочувствия занимающихся.
3.Повторный бег на отрезках до 500 м, выполняемый со строго регламентированными перерывами на отдых. Например: бег 3 раза по 500 м, отдых между повторениями 3 мин.
4.Повторный бег на отрезках от 300 до 500 м в 3/4 силы с уменьшающимся интервалом отдыха. Например: бег 4 раза по 400 м, интервал отдыха между повторными пробежками составляет соответственно 6, 4 и 2 мин, последний отрезок учащиеся пробегают в полную силу.
Интервалы между заданными отрезками заполняют бегом трусцой (медленным бегом коротким шагом с очень низким подъёмом бедра маховой ноги) или ходьбой.
5.Бег «по раскладке» (но специально рассчитанному графику преодоления отдельных отрезков дистанции).
6.Бег с неоднократным изменением скорости на дистанции. Например: бег с равномерной скоростью 1 км с ускорениями по 150—200 м в середине и конце дистанции.
Количество и продолжительность ускорений на дистанции, места ускорений и скорость на них могут быть определены руководителем занятия или выполняться по самочувствию самих занимающихся.
7. Вег 800 м — ходьба 200 м — бег 600 м — ходьба 100 м — бег 400 м.
8. Эстафетный бег с этапами 300—500 м.
9. Подвижные игры, направленные на развитие выносливости:
«Гонка с выбыванием».
Бег на средние и длинные дистанции.
Бег на средние и длинные дистанции проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Успешное выполнение нормативов в беге на 1000, 1500, 2000 и 3000 м во многом определяется уровнем развития выносливости, т. е. способности бежать с умеренной скоростью продолжительное время и противостоять утомлению.
В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретается умение рассчитывать свои силы по дистанции, развивается выносливость.
На начальном этапе подготовки к выполнению нормативных требований комплекса ГТО преобладает бег в равномерном темпе (ЧСС 130— 140 уд./мин) с постепенным увеличением времени непрерывного бега до 20—30 мин. В дальнейшем по мере подготовленности занимающихся скорость бега, длина пробегаемых отрезков и количество повторений увеличиваются.
Основные ошибки при беге:
- большая скорость бега в начале дистанции, что не позволяет равномерно и глубоко дышать, быстро наступает утомление;
- резкое изменение скорости бега на дистанции, что вызывает сбой в дыхании, приводит к нарушению поступления кислорода в мышцах и влечёт за собой быстрое утомление.
Упражнения, развивающие выносливость
1.Бег с равномерной скоростью (в равномерном темпе) 1,5—2 км.
На начальном этапе подготовки каждые 100 м дистанции следует
пробегать за 30—35 с, затем по мере тренированности — за 22—26 с. Бег продолжительностью менее 4 — 5 мин малоэффективен, так как дыхательные процессы не успевают развернуться и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.
2.Повторный бег на отрезках от 200 до 600—800 м с интервалами отдыха, обеспечивающими восстановление организма учащихся от повторения к повторению (длительность интервалов отдыха планируется в зависимости от самочувствия занимающихся). Например: бег 5 раз по 200 м; бег 3—4 раза по 500 м.
Паузы между пробежками заполняют ходьбой с выполнением дыхательных упражнений. К очередному повторению упражнения следует приступать, когда ЧСС снизится до уровня 110 —120 уд./мин (критерий объективного восстановления организма). Длина отрезков и число повторений в учебно-тренировочном занятии зависит от уровня подготовленности и самочувствия занимающихся.
3.Повторный бег на отрезках до 500 м, выполняемый со строго регламентированными перерывами на отдых. Например: бег 3 раза по 500 м, отдых между повторениями 3 мин.
4.Повторный бег на отрезках от 300 до 500 м в 3/4 силы с уменьшающимся интервалом отдыха. Например: бег 4 раза по 400 м, интервал отдыха между повторными пробежками составляет соответственно 6, 4 и 2 мин, последний отрезок учащиеся пробегают в полную силу.
Интервалы между заданными отрезками заполняют бегом трусцой (медленным бегом коротким шагом с очень низким подъёмом бедра маховой ноги) или ходьбой.
5.Бег «по раскладке» (но специально рассчитанному графику преодоления отдельных отрезков дистанции).
6.Бег с неоднократным изменением скорости на дистанции. Например: бег с равномерной скоростью 1 км с ускорениями по 150—200 м в середине и конце дистанции.
Количество и продолжительность ускорений на дистанции, места ускорений и скорость на них могут быть определены руководителем занятия или выполняться по самочувствию самих занимающихся.
7. Вег 800 м — ходьба 200 м — бег 600 м — ходьба 100 м — бег 400 м.
8. Эстафетный бег с этапами 300—500 м.
9. Подвижные игры, направленные на развитие выносливости:
«Гонка с выбыванием».
