Предшественником гормона сна (мелатонина) является аминокислота триптофан, которую организм должен получать с пищей. Триптофан не вырабатывается организмом самостоятельно, и его нужно получать с едой.
Продукты Некоторые продукты, содержащие триптофан:
Яйца — одно крупное куриное яйцо содержит примерно 77 мг этой аминокислоты.
Индейка — одна порция мяса весом около 100 граммов обеспечивает организм половиной дневной нормы триптофана, необходимой взрослому человеку.
Рыба и морепродукты — морская рыба (лосось, скумбрия, треска) богата триптофаном, а также полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые помогают организму лучше усваивать триптофан.
Цельнозерновые продукты — овсянка, гречневая крупа, хлеб грубого помола содержат умеренное количество триптофана.
Орехи — миндаль, фисташки, кешью — источники триптофана, небольшая горстка орехов может обеспечить дневную норму этой аминокислоты.
Комбинирование Сам по себе триптофан усваивается не очень хорошо, поэтому важно потреблять его источники в составе смешанного питания, наряду с продуктами, содержащими углеводы (хлеб, каши, овощи, фрукты). Они стимулируют выделение инсулина, а тот помогает усвоению триптофана.
Оптимальное время для приёма пищи — за 3–4 часа до сна. За это время организм спокойно переварит пищу и подготовится ко сну без нагрузки на желудочно-кишечный тракт.
Важно: продукты для хорошего сна не являются быстродействующими снотворными — организму нужно до нескольких часов, чтобы переварить и усвоить питательные вещества. Если самостоятельно справиться с нарушением сна не удаётся, лучше обратиться к врачу для подбора индивидуальной терапии.