Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО)
В будущем такая подготовка способствует высокому результату во время сдачи норматива комплекса ГТО. Какие упражнения помогут накачать пресс дома.
Помимо известного поднятия корпуса из положения лежа существует ряд упражнений для мышц живота в домашних условиях. Выполняйте до трех-четырех подходов по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.
Скручивания.
Классическое упражнение для мышц живота. В отличие от поднятия корпуса, с которым его часто путают, здесь основную нагрузку получают мышцы живота, а не ног. Упражнение также можно выполнять на фитболе, а чтобы усложнить движение — используйте утяжелитель.
Как выполнять:
Обратные скручивания. Это вариация предыдущего упражнения, которая активно задействует мышцы нижней части живота. Чтобы усложнить движение, используйте утяжелители для ног.
Как выполнять:
«Скалолаз».
Энергозатратное упражнение, которое одновременно нагружает мышцы кора и ног.
Как выполнять:
«Велосипед».
Еще одно активное упражнение для пресса, которое потребует развитых мышц кора для поддержания равновесия.
Как выполнять:
Ситап.
Самое известное упражнение для проработки мышц пресса, которое мы привыкли называть поднятием корпуса из положения лежа. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с утяжелителем — диском от штанги, гирей или гантелью. Его следует держать в руках на уровне груди.
Как выполнять:
«Ножницы».
Упражнение задействует нижнюю часть мышц живота и мышцы ног. Чтобы усложнить движение, используйте утяжелители для ног.
Как выполнять:
«Уголок».
Статичное упражнение, которое выполняется не на количество повторений, а на время.
Как выполнять:
«Русский твист».
Популярное упражнение для развития косых мышц живота. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки утяжелитель — диск от штанги, гирю или гантель.
Как выполнять:
Подъем ног из положения лежа.
Прокачивает нижнюю часть пресса и мышцы передней поверхности бедер.
Как выполнять:
Планка.
Популярное статичное упражнение, которое задействует мышцы кора и выполняется не на количество повторений, а на время. У движения есть несколько вариаций, подробнее о них мы рассказали в большом материале про планку.
Как выполнять:
В будущем такая подготовка способствует высокому результату во время сдачи норматива комплекса ГТО. Какие упражнения помогут накачать пресс дома.
Помимо известного поднятия корпуса из положения лежа существует ряд упражнений для мышц живота в домашних условиях. Выполняйте до трех-четырех подходов по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.
Скручивания.
Классическое упражнение для мышц живота. В отличие от поднятия корпуса, с которым его часто путают, здесь основную нагрузку получают мышцы живота, а не ног. Упражнение также можно выполнять на фитболе, а чтобы усложнить движение — используйте утяжелитель.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки зафиксируйте за головой в замок или вытяните перед собой.
- На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите верхнюю часть спины и приблизьте ребра к тазу.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Обратные скручивания. Это вариация предыдущего упражнения, которая активно задействует мышцы нижней части живота. Чтобы усложнить движение, используйте утяжелители для ног.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Напрягите мышцы живота, выпрямите ноги и приподнимите их над полом.
- На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди.
- На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
«Скалолаз».
Энергозатратное упражнение, которое одновременно нагружает мышцы кора и ног.
Как выполнять:
- Встаньте в планку на прямых руках и расположите кисти под плечевыми суставами. Тело должно составлять прямую линию.
- Прыжком поочередно подтягивайте колени к груди, дышите размеренно.
- Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.
«Велосипед».
Еще одно активное упражнение для пресса, которое потребует развитых мышц кора для поддержания равновесия.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и приподнимите корпус. Зафиксируйте руки в замок за головой.
- На выдохе подтяните правое колено к груди, а левую ногу выпрямите над полом. Поверните корпус в сторону колена и коснитесь его левым локтем. Сделайте вдох и повторите движение в другую сторону.
- Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.
Ситап.
Самое известное упражнение для проработки мышц пресса, которое мы привыкли называть поднятием корпуса из положения лежа. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с утяжелителем — диском от штанги, гирей или гантелью. Его следует держать в руках на уровне груди.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти.
- На выдохе приблизьте ребра к тазу и поднимите корпус вертикально.
- На вдохе округлите спину и медленно вернитесь в исходное положение.
«Ножницы».
Упражнение задействует нижнюю часть мышц живота и мышцы ног. Чтобы усложнить движение, используйте утяжелители для ног.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Прижмите поясницу к полу и поднимите прямые ноги на 30—40°.
- Попеременно скрещивайте прямые ноги, дышите размеренно.
- Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.
«Уголок».
Статичное упражнение, которое выполняется не на количество повторений, а на время.
Как выполнять:
- Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища.
- Поднимите корпус и прямые ноги. Старайтесь держать спину ровно.
- Зафиксируйтесь на нужное количество времени и вернитесь в исходное положение.
«Русский твист».
Популярное упражнение для развития косых мышц живота. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки утяжелитель — диск от штанги, гирю или гантель.
Как выполнять:
- Сядьте на коврик, немного согните ноги в коленях и приподнимите их над полом. Согнутые руки расположите перед грудью.
- На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя часть оставалась неподвижной.
- Во время вдоха вернитесь в исходное положение, а на выдохе повернитесь в другую сторону.
- Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.
Подъем ног из положения лежа.
Прокачивает нижнюю часть пресса и мышцы передней поверхности бедер.
Как выполнять:
- Лягте на спину и положите ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они оказались перпендикулярными полу.
- На вдохе медленно опустите ноги, но не кладите ступни на пол.
- На выдохе поднимите ноги и вернитесь в исходное положение.
Планка.
Популярное статичное упражнение, которое задействует мышцы кора и выполняется не на количество повторений, а на время. У движения есть несколько вариаций, подробнее о них мы рассказали в большом материале про планку.
Как выполнять:
- Встаньте в упор на прямых руках и носках так, чтобы тело образовало прямую линию, а ладони находились под плечевыми суставами.
- Зафиксируйтесь в этом положении на нужное количество времени. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.
