Для подготовки к сдаче нормативов ГТО по упражнениям с гирями в домашних условиях рекомендуется:
Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
- Выполнить разминку. Она включает медленный бег (3–5 минут), 6–8 упражнений на мышцы рук, туловища и ног, выполняемых по 10–15 раз, и 2–3 ускорения на 20–30 метров.
- По окончании комплекса выполнить заминку. Её цель — успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Заминка включает медленный бег (3–6 минут) и упражнения на растяжку.
- Сохранять правильную осанку. Не следует изгибаться, удерживая гирю и выполняя упражнение с ней. Во время любых наклонов спина в пояснице должна быть прогнутой.
- Если упражнение выполняется одной рукой, то после отдыха его надо обязательно выполнить и другой рукой. При этом выполнить одинаковое количество повторений.
- Для развития взрывных усилий преодолевать сопротивление гири рекомендуется в более быстром темпе, а для большей проработки мышц — опускать в более медленном.
- Все упражнения выполнять по 4–8 раз, в 2–8 подходов. Количество подходов меняется в зависимости от самочувствия и уровня физической подготовленности.
- Вес гирь подбирать для каждого упражнения. Он должен быть таким, чтобы упражнение можно было свободно выполнить 4–8 раз, не нарушая позы и структуры движений.
- Продолжительность отдыха между подходами — от 30 секунд до 2 минут. Если он больше, необходимо снизить вес гирь.
- Количество занятий в неделю — от двух до пяти. При пятиразовых занятиях их продолжительность должна быть в пределах 30 минут.
Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.