Разминка и заминка — важные этапы тренировочного процесса, но их задачи, упражнения и время выполнения различаются.
Проводится в начале тренировки и направлена на разогрев мышц, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Некоторые задачи разминки:
Некоторые принципы правильной разминки:
Выполняется в конце тренировки и помогает организму плавно перейти в состояние покоя и начать восстановление. Некоторые задачи заминки:
Некоторые правила заминки:
Продолжительность заминки зависит от тренировочной нагрузки, в среднем составляет 5–10 минут.
Разминка
Проводится в начале тренировки и направлена на разогрев мышц, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Некоторые задачи разминки:
- Предотвращение травм — холодные мышцы, связки и суставы менее эластичны, разминка постепенно повышает температуру тела и улучшает эластичность тканей.
- Улучшение кровообращения — во время разминки усиливается кровоток к работающим мышцам, что обеспечивает их кислородом и питательными веществами.
- Подготовка сердечно-сосудистой системы — резкий переход от состояния покоя к интенсивной нагрузке — стресс для сердца, разминка постепенно повышает пульс, подготавливая систему к работе.
- Активация нервной системы — разминка «будит» нервно-мышечные связи, улучшая координацию, реакцию и технику выполнения упражнений.
Некоторые принципы правильной разминки:
- От общего к частному — начинать с разогрева всего тела, затем переходить к специфичным движениям для основной тренировки.
- От простого к сложному — начинать с лёгких, простых движений, постепенно увеличивая амплитуду и интенсивность.
- Динамика, а не статика — разминка должна быть динамической (движения в суставах), а не статической (удержание растяжки). Статическую растяжку оставить на заминку после тренировки.
- Постепенное повышение пульса — к концу разминки пульс должен составлять 50–60% от максимального, должно быть лёгкое тепло в теле.
Заминка
Выполняется в конце тренировки и помогает организму плавно перейти в состояние покоя и начать восстановление. Некоторые задачи заминки:
- Ускорить восстановление — во время тренировки мышцы сокращаются и напряжены, постепенная заминка и растяжка помогают снять напряжение и улучшить кровообращение.
- Предотвратить травмы — без заминки мышцы и связки могут оставаться напряжёнными, что увеличивает риск травм при выполнении повседневных движений после тренировки.
- Снизить уровень молочной кислоты — во время интенсивных тренировок в мышцах накапливается молочная кислота, что может вызвать болезненность, заминка помогает вывести её быстрее, уменьшая болезненность и тяжесть в мышцах.
- Нормализовать пульс — если резко остановиться после интенсивной тренировки, это может повлиять на сердечный ритм, заминка помогает медленно снизить пульс до нормального уровня, предотвращая резкие колебания.
Некоторые правила заминки:
- Постепенно снижать интенсивность движений — резкая остановка приводит к головокружению, скачкам давления и ощущению слабости.
- Сохранять правильное положение тела — во время заминки движения выполняются медленно и контролируемо, без рывков.
- Прислушиваться к ощущениям — если появляется дискомфорт, упражнение лучше упростить или сократить амплитуду.
Продолжительность заминки зависит от тренировочной нагрузки, в среднем составляет 5–10 минут.
