Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс "ГТО". Методические рекомендации комплекса ГТО: упражнения, которые помогут сдать нормативы ГТО на золото.
Подтягивание из виса на высокой перекладине
Для нетренированного человека данная нагрузка скорее всего будет максимальной (пиковой), чаще всего подтянувшись 1 чистый раз человек не может сделать больше.
Рецепт прост, пойдём по одному из пути.
Для тренировки нам понадобится резина с таким натяжением которое позволит подтянуться 6-7 раз.
1. 3 тренировочных дня в неделю. Наша задача делать по 4-6 раз, постепенно увеличивая скорость каждого повтора. Тренировочный комплекс будет выглядеть примерно так:
1 подход — 6 раз
2 подход — 5 раз
3 подход – 5 раз
4 подход – 4 раза
5 подход – 4 раза
Отдых между упражнениями до полного восстановления.
2. Когда подтягивания дойдут до 6 быстрых раз, можно пробовать без резины. Если получится сделать 2-3 раза, то делаем 1 день в неделю не больше 3х раз, но постепенно увеличиваем подходы, не больше 10 подходов. Стремиться тоже нужно к максимально быстрым повторениям. Отдых до полного восстановления.
3. Когда подтягивания дошли до 6 раз без резины, мы добавляем вес, 1 раз в неделю тренируемся с ним (2-3 повтора) и 2 раза в неделю 4-6 раз уже без резины, но так же стараемся выполнять быстро. Далее количество должно расти, вместе с легкостью и скоростью выполнения упражнения.
Подтягивание из виса на высокой перекладине
Для нетренированного человека данная нагрузка скорее всего будет максимальной (пиковой), чаще всего подтянувшись 1 чистый раз человек не может сделать больше.
Рецепт прост, пойдём по одному из пути.
Для тренировки нам понадобится резина с таким натяжением которое позволит подтянуться 6-7 раз.
1. 3 тренировочных дня в неделю. Наша задача делать по 4-6 раз, постепенно увеличивая скорость каждого повтора. Тренировочный комплекс будет выглядеть примерно так:
1 подход — 6 раз
2 подход — 5 раз
3 подход – 5 раз
4 подход – 4 раза
5 подход – 4 раза
Отдых между упражнениями до полного восстановления.
2. Когда подтягивания дойдут до 6 быстрых раз, можно пробовать без резины. Если получится сделать 2-3 раза, то делаем 1 день в неделю не больше 3х раз, но постепенно увеличиваем подходы, не больше 10 подходов. Стремиться тоже нужно к максимально быстрым повторениям. Отдых до полного восстановления.
3. Когда подтягивания дошли до 6 раз без резины, мы добавляем вес, 1 раз в неделю тренируемся с ним (2-3 повтора) и 2 раза в неделю 4-6 раз уже без резины, но так же стараемся выполнять быстро. Далее количество должно расти, вместе с легкостью и скоростью выполнения упражнения.
