Как самостоятельно подготовиться к сдаче нормативов ВФСК ГТО?
Подготовка к сдаче нормативов комплекса ГТО происходит на занятиях по физической культуре и в спортивных секциях, а также можно проводить и на самостоятельных тренировках. Для того чтобы самостоятельно тренироваться, необходимо помнить следующие правила. Одежда для спортивных занятий должна соответствовать сезону и уровню двигательной активности во время занятий. Она должна быть удобной и практичной. Особое внимание следует уделять спортивной обуви, перчаткам и головному убору (в зимнее время). Спортивная обувь должна быть удобной, лёгкой, соответствовать размеру ноги или быть на 1 размер больше (для толстого носка в зимний период). Во время занятий в холодное время года (зима, поздняя осень, ранняя весна) нельзя допускать промокания ног, резкого переохлаждения организма, особенно после интенсивной физической нагрузки. Пробежав зимой дистанцию на скорость, необходимо как можно быстрее попасть в тёплое помещение и сменить одежду. Если есть возможность, то можно заниматься подготовкой к сдаче норм комплекса ГТО в выходные дни вместе с родителями. Они могут показать или подсказать что-то весьма полезное. В том числе посоветовать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Отличная идея пригласить на тренировки своих друзей. Вместе заниматься спортом веселее, тем более что настоящая дружба крепнет в общих делах.
Подтягивание
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, вы должны определить свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выяснить, к какой группе вы относитесь, и выполнять предписанный для него комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестировать себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
1 группа: лучшая попытка от 0 до 1
Если вам не достаточно подготовлен для поднятия собственного веса тела, то ему следует выполнять только обратную часть подтягиваний. То есть подтягиваться вверх с помощью ног, а опускаться только за счет силы рук. Между сетами отдыхать ровно 1 минуту.
График тренировок:
1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
2 группа: лучшая попытка от 2 до 4
Когда вы не можете выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг- мышцы, то вам необходимо делать большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
Когда вам не хватает мышечной выносливости, необходимо делать большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если вы обычно выполняете 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, делайте 30 повторов.
График тренировок: сделать максимальное количество подтягиваний. Отдохнуть 1 минуту и повторить попытку. Отдыхать столько, сколько хочется, пока не наберете необходимое количество повторов.
4 группа: лучшая попытка от 8 до 12
Когда слишком сильны для собственного веса, можно подтягиваться с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, вы сможете подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепите к специальному поясу отягощение, равное 5- 10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.