ВФСК "Готов к труду и обороне"

Недостаток сна может приводить к набору веса, в том числе к увеличению потребления калорий на 300–500 ккал на следующий день. Это связано с гормональными и метаболическими изменениями, а также с поведенческими факторами.

Механизмы

Дисбаланс гормонов, регулирующих аппетит. При недосыпе организм производит больше грелина (гормона голода) и меньше лептина (гормона сытости), чем обычно. Человек чувствует сильный голод и плохо насыщается.
Рост уровня кортизола (гормона стресса). Он тоже усиливает аппетит и способствует накоплению жира.
Снижение ночной секреции гормона роста, который в норме помогает сжигать жиры. Это заставляет организм откладывать лишние калории в жир.
Снижение повседневной активности, которая сжигает значительную часть калорий.
Склонность к выбору высококалорийных продуктов. Организм требует высокоуглеводных и жирных продуктов, таких как сладости, мучные изделия, жирное мясо.

Кратковременный недосып (пару ночей) не нанесёт большого ущерба фигуре — организм способен компенсировать разовые сбои. Но если недосыпание становится хроническим, негативные эффекты накапливаются: регулярное переедание «по вине» гормонов и усталости начинает отражаться на весах.

Исследования

Эксперименты Ван Каутер. Участники спали 4 ночи по 5,5 часов, в другой — по 8,5 часов. У всех участников был одинаковый уровень физической нагрузки и свободный доступ к еде. При коротком сне участники в среднем съедали на 300 ккал больше, причём к последней ночи калораж увеличился на 1000 ккал.
Исследование, проведённое среди жителей Средиземноморских стран. Показало, что сон менее 5 часов в сутки повышает риск развития нарушений обмена веществ и приводит к набору веса.
Исследование учёных из Японии. Изучило связь между нарушениями сна у детей и лишним весом. Оказалось, что нехватка сна действительно влияет на обмен веществ и ведёт к набору веса, причём мальчики оказались более чувствительными, чем девочки.

Рекомендации

Соблюдать режим сна — для большинства взрослых 7–9 часов полноценного сна в сутки — физиологическая норма.
Минимизировать экраны за 40–60 минут до сна, потому что свет сбивает выработку мелатонина.
Ужинать за два-три часа до сна.
Пить кофе до 15–16 часов, кофеин держится в системе дольше, чем кажется.
Не тренироваться жёстко поздно ночью.