ВФСК "Готов к труду и обороне"

Среди упражнений для укрепления спины выделяют планку, подтягивания, разведение гантелей и упражнение «кошка-корова». Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть заболевания или травмы спины.

Планка

Задействует мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник и таз, обеспечивают баланс и удержание вертикального положения. Некоторые варианты планки для укрепления мышц спины:

• Классическая планка. Встать на четвереньки, поставить руки на ширине плеч, ладони плотно прижать к полу, выпрямить ноги и упереться носками в пол, поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Напрячь мышцы живота, чтобы избежать прогиба в пояснице. Держать руки прямыми, локти не сгибать. Распределить вес равномерно между руками и ногами. Дышать ровно и глубоко, не задерживать дыхание.
• Боковая планка. Лечь на бок, вытянув тело в прямую линию, нижнюю руку согнуть в локте, разместив его строго под плечом для надёжной опоры. Ладонь можно сжать в кулак или оставить плоской. Для устойчивости расположить стопы одну перед другой, поднять корпус, опираясь на локоть нижней руки и край нижней стопы. Верхнюю руку можно оставить на бедре, вытянуть вверх или согнуть за головой для дополнительного контроля.

Подтягивания

Работают на мышцы спины и плечевого пояса. Некоторые варианты подтягиваний для укрепления мышц спины:

• Классические подтягивания. Взяться за перекладину руками на ширине плеч, перед подтягиванием слегка напрячь лопатки и опустить их вниз, грудь выдвинуть вперёд. На выдохе плавным движением потянуть верхнюю часть груди к перекладине, задержаться на одну секунду. На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
• Подтягивания широким хватом. Руки расставлены шире плеч, что усиливает работу широчайших мышц спины. Подтягиваться, пока подбородок не будет выше перекладины, затем опуститься обратно.
• Диагональные подтягивания. Вынуждают мышцы работать интенсивнее за счёт неравномерного распределения нагрузки: около 70% приходится на одну сторону тела, а оставшиеся 30% — на другую.

Разведение гантелей

Помогает укрепить верхнюю часть спины, включая широчайшие и мелкие мышцы. Некоторые упражнения с гантелями для укрепления мышц спины:

• Тяга гантелей в наклоне. Встать, ноги на ширине таза, слегка согнуть колени и наклонить корпус вперёд, взять по гантели в каждую руку. На выдохе развести руки в стороны до уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Локоть движется назад и в сторону, угол между плечом и корпусом немного меньше 90 градусов. На вдохе плавно опустить руки.
• Тяга гантелей на наклонной скамье. Установить скамью под углом 30–45 градусов, лечь на неё грудью. В каждую руку взять по гантели. На выдохе тянуть гантели вверх, сводя лопатки вместе. Не прижимать локти к корпусу, угол между плечом и корпусом немного меньше 90 градусов. Медленно опускать гантели вниз.
• Поочерёдная тяга гантелей в наклоне. Положение тела такое же, как при тяге гантелей в наклоне. Тянуть по одной гантели вверх поочерёдно: сначала — одну руку, затем — другую. Локоть движется назад и в сторону, угол между плечом и корпусом немного меньше 90 градусов. Темп спокойный и контролируемый.

Кошка-корова

Помогает снять напряжение с мышц спины и уменьшить давление на позвоночник. Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, ладони находились чётко под плечами, тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом.
2. С выдохом округлить спину и опустить голову, приблизив подбородок к груди.
3. На вдохе прогнуться в спине и поднять голову вверх. Не стоит усердствовать с изгибом в пояснице и наклонять таз вперёд — вместо этого постараться больше прогнуться в грудном отделе.
4. Направить взгляд в потолок, но не сильно запрокидывать голову.
5. Обе фазы упражнения считаются за одно повторение.

Важно: тем, у кого болит поясница, лучше начать с двух-трёх повторений и следить за состоянием. Если в процессе не возникает дискомфорта, можно добавлять по одному-два повторения каждый раз, пока не дойдёте до 8–15.