После сдачи нормативов ГТО крепатура (мышечная боль) — это нормально: она возникает из-за микроразрывов волокон и накопления молочной кислоты. Хорошая новость: её можно смягчить.
Что можно сделать
Лёгкая активность. Не лежите пластом! Спокойная прогулка, плавание или лёгкая суставная разминка улучшают кровоток, помогают вывести продукты метаболизма и снимают скованность. Но не перегружайте мышцы — интенсивные упражнения только усилят боль.
Растяжка. После небольшого разогрева сделайте плавную, не болезненную растяжку. Удерживайте позицию 15–30 секунд. Это помогает вернуть мышцам нормальную длину и убрать ощущение стянутости.
Массаж или самомассаж. Мягкое воздействие снимает напряжение, улучшает локальный кровоток. Можно использовать массажный ролик или мячик. Главное — не давить слишком сильно на болезненные участки.
Водные процедуры. Тёплый душ или ванна расслабляют мышцы. Контрастный душ тоже работает: чередование тёплой и прохладной воды тонизирует и ускоряет обменные процессы. Но если есть подозрение на травму (резкая, острая боль, отёк, покраснение), от температурных перепадов лучше воздержаться.
Питьевой режим. Обезвоживание замедляет восстановление. Восполняйте потерю жидкости после тренировки.
Питание. Белок — строительный материал для восстановления мышечных волокон. Включите в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые. Углеводы помогут восполнить запасы гликогена. Также полезны продукты с антиоксидантами (овощи, фрукты) и омега-3 (жирная рыба) — они могут снижать выраженность воспалительной реакции.
Сон. Во время сна организм активно восстанавливает ткани. Старайтесь спать достаточно (6–8 часов).
Чего лучше избегать
Жёсткой, болезненной растяжки. Она может усилить микроповреждения.
Алкоголя. Он замедляет восстановление.
Силовых тренировок «поверх боли». Это повышает риск новой травмы.
Самостоятельного приёма обезболивающих. Они могут временно снять симптом, но исказят картину, если позже понадобится консультация врача. Если боль сильная, лучше проконсультироваться со специалистом.
Как снизить риск в будущем
Постепенность. Не пытайтесь сразу взять максимум нормативов. Увеличивайте нагрузку плавно.
Разминка и заминка. Перед нагрузкой хорошо разомните тело, после — сделайте заминку (лёгкие упражнения для постепенного снижения пульса).
Техника. Следите за правильностью выполнения упражнений — это снижает риск перенапряжения.
Когда стоит обратиться к врачу
Обычно крепатура проходит за пару дней. Но насторожить должны такие признаки: острая, резкая боль, которая ограничивает движения; отёк, покраснение, повышение температуры в месте боли. В таких случаях лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить травму.
В общем, не паникуйте: крепатура — это временная реакция. Комплексный подход поможет мышцам восстановиться быстрее.