ВФСК "Готов к труду и обороне"

Время подготовки к сдаче нормативов ГТО с нуля индивидуально. Обычно на подготовку рекомендуется выделить от 4 до 12 недель в зависимости от целей и текущей физической формы. Если человек начинает подготовку с нуля, на это может уйти 2–4 месяца, а иногда даже год.

Важно оценить уровень физической подготовки перед началом тренировок и составить план тренировок. Его можно составить самостоятельно или проконсультироваться с тренером.

Факторы

На время подготовки влияют, например:

Возраст и физическая подготовленность. Спортсмену достаточно 4 недель, а если человек начинает подготовку с нуля, нужно уделить внимание развитию всех физических качеств: силы, выносливости, скорости, гибкости и координации.
Индивидуальные особенности. Например, если есть травмы, некоторые испытания не рекомендованы или противопоказаны — в этом случае можно выбрать альтернативный тест.
Правильное нормирование тренировочной нагрузки. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна.

План тренировок

Тренировка должна быть комплексной, с подбором разнообразных упражнений. Некоторые элементы, которые стоит включить:

Разминка — упражнения на вращения, махи, выпады, особое внимание — мышцам стопы.
Беговая часть — желательно чередовать бег по гладкой дорожке стадиона и парка с кроссовой дистанцией (бегом по пересечённой местности). Дистанция кросса должна быть длиннее тестовой хотя бы на километр — таким образом нарабатывается запас прочности.
Бег на короткие дистанции и прыжки — скоростно-силовые упражнения. Например, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени.
Силовые упражнения — подтягивания из виса на турнике и отжимания от пола.

Важно:

Начинать с 2 тренировок в неделю.
Регулярно тренироваться — лучше меньше, но чаще.
Уделять внимание развитию тех испытаний, с которыми человек пока не может справиться.
Контролировать прогресс — еженедельное тестирование отдельных нормативов, ведение дневника тренировок, корректировка нагрузки по самочувствию.

Питание

После физических нагрузок организм нуждается в отдыхе для восстановления сил и адаптации. Некоторые рекомендации:

Полноценный сон — 7–9 часов в сутки.
Пассивный отдых — в дни, свободные от интенсивных тренировок, лёгкая прогулка, растяжка или йога помогут снять мышечное напряжение.
Водные процедуры — контрастный душ или тёплая ванна могут способствовать расслаблению мышц и ускорению восстановления.

Главное правило: начинать заботиться о питании и режиме заранее, а не в последний момент.