Пловцам необходима не только работа в воде, но и общефизическая подготовка (ОФП) на суше для развития силы, гибкости и стабильности корпуса. Основные направления: сила рук и плечевого пояса (гребковые движения), сила ног (старты, повороты, работа ног), стабильность корпуса (передача усилия от рук к ногам), гибкость плечевого сустава (подвижность для проноса руки).
Упражнения на суше для пловцов:
Тяга верхнего блока к груди (3×12) — широчайшие мышцы спины, основа гребка.
Жим гантелей сидя (3×10) — дельтовидные и трицепсы для проноса руки.
Планка и боковая планка (3×30–60 сек) — стабилизация корпуса.
«Лодочка» (гиперэкстензия) — разгибатели спины.
Прыжки на скакалке (3×60 сек) — координация и сила ног.
Растяжка грудного отдела (упражнение «дверной проем», поза собаки мордой вниз) — для эластичности плеча.
Для предотвращения дисбаланса плечевого сустава (характерная травма пловцов) обязательно включать упражнения на ротаторную манжету (внешнюю ротацию с резиной, отведение руки в сторону с лентой). Частота: 2–3 раза в неделю, в дни без интенсивных водных тренировок (или после воды). ОФП на суше повышает эффективность гребка на 10–20% и снижает риск травм.