Даже тем, кто не планирует сдавать нормативы ГТО, можно попробовать упражнения, направленные на развитие разных физических качеств: бега, силы, выносливости и гибкости. Ниже представлены некоторые из них.
Бег
Сила
Важно: при тренировках на силу нужно постепенно увеличивать нагрузки, не переусердствовать и не перегружаться с первых тренировок.
Выносливость
Гибкость
Важно: перед выполнением упражнений на гибкость обязательно сделать лёгкую разминку в течение 5–7 минут: махи ногами, вращения корпусом, приседания. При болях или дискомфорте тренировку стоит прекратить.
Бег
- Спринтерские ускорения (по 10–20 секунд) — для подготовки к бегу на короткие дистанции (30, 60 или 100 м).
- Интервальный бег — попеременно совершать быстрые спурты и восстанавливаться спокойным бегом. Например, пробежать 30 секунд на максимуме, затем перейти на лёгкий бег на минуту.
- Скандинавская ходьба или быстрая прогулка — сделать шаги шире и энергичнее, периодически устраивая ускорения.
Сила
- Отжимания — классическое упражнение для тренировки грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.
- Подтягивания — развивают мышцы спины, бицепсы и предплечья.
- Приседания — тренируют мышцы ног, ягодиц.
- Пресс — укрепляют мышцы живота.
Важно: при тренировках на силу нужно постепенно увеличивать нагрузки, не переусердствовать и не перегружаться с первых тренировок.
Выносливость
- Лёгкий бег — стартовая точка для новичков, постепенно увеличивать продолжительность и скорость бега.
- Интервальные высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ/HITT) — интервалы высокой интенсивности чередуют с коротким периодом отдыха, что заставляет организм интенсивно тратить энергию и быстро повышает выносливость. Например, «Табата» — 20 секунд усилий на пределе, затем 10 секунд отдыха, повторить 8 циклов.
- Циклические тренировки — выполнение последовательных серий упражнений без долгих пауз способствует существенному росту выносливости. Пример цикла: прыжки на месте (30 секунд), отжимания (30 секунд), приседания (30 секунд), планка (30 секунд), махи гирей (30 секунд). Проходить весь цикл 3–5 раз с минимальной паузой между каждым упражнением.
Гибкость
- Ежедневная лёгкая растяжка — уделять 5–10 минут утром или вечером простым наклонам к носкам сидя и стоя.
- Базовые упражнения для увеличения гибкости — наклоны к ногам сидя (стараться лечь грудью на колени), «складочка» сидя и стоя (тянуться животом, а не головой к ногам), растяжка задней поверхности бедра (в положении выпада).
Важно: перед выполнением упражнений на гибкость обязательно сделать лёгкую разминку в течение 5–7 минут: махи ногами, вращения корпусом, приседания. При болях или дискомфорте тренировку стоит прекратить.
