Отжимания (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа) — одно из испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). Отжимания актуальны для сдачи на 1–9 ступенях.
Техника выполнения
Исходное положение:
упор лёжа на полу;
руки на ширине плеч, кисти вперёд;
локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища;
плечи, туловище и ноги составляют прямую линию;
стопы упираются в пол без опоры.
Отжимание происходит до полного и одновременного выпрямления рук. Затем следует вернуться в исходное положение и зафиксировать грудь на поверхности или контактной платформе не менее чем на 0,5 секунды. При этом линия тела и ног должна оставаться прямой, локти не должны расходиться более чем на 45 градусов.
Недопустимо: касаться поверхности коленями, тазом, бёдрами, разгибать руки поочерёдно.
Важно:
Тело должно быть прямым, без прогибов.
Грудь опускается достаточно низко (обычно до уровня кулака).
Руки полностью выпрямляются в локтях.
Нужно правильно дышать: на усилии (вниз) — выдох, на расслаблении (вверх) — вдох.
Ошибки
Некоторые ошибки, при которых выполнение отжиманий не засчитывается:
нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
разновременное разгибание рук;
разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
касание пола коленями или другими частями тела.
Тренировка
Некоторые рекомендации по тренировкам для подготовки к сдаче норматива по отжиманиям в ГТО:
Узнать свой норматив — для разных возрастов и полов — разное количество раз. Можно посмотреть норматив на сайте gto.ru.
Делать 3–4 подхода по 70% от максимума через день, чем один раз до отказа.
Укреплять всё тело — например, выполнять планку, отжимания с колен.
Отдыхать — мышцы растут во время отдыха, поэтому нужно делать перерывы.
Важно не торопиться — для начала сделать 1–2 отжимания технично, со временем можно увеличивать количество повторов.