Отжимания (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа) — одно из испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). Отжимания актуальны для сдачи на 1–9 ступенях.
Исходное положение:
Отжимание происходит до полного и одновременного выпрямления рук. Затем следует вернуться в исходное положение и зафиксировать грудь на поверхности или контактной платформе не менее чем на 0,5 секунды. При этом линия тела и ног должна оставаться прямой, локти не должны расходиться более чем на 45 градусов.
Недопустимо: касаться поверхности коленями, тазом, бёдрами, разгибать руки поочерёдно.
Важно:
Некоторые ошибки, при которых выполнение отжиманий не засчитывается:
Некоторые рекомендации по тренировкам для подготовки к сдаче норматива по отжиманиям в ГТО:
Важно не торопиться — для начала сделать 1–2 отжимания технично, со временем можно увеличивать количество повторов.
Техника выполнения
Исходное положение:
- упор лёжа на полу;
- руки на ширине плеч, кисти вперёд;
- локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища;
- плечи, туловище и ноги составляют прямую линию;
- стопы упираются в пол без опоры.
Отжимание происходит до полного и одновременного выпрямления рук. Затем следует вернуться в исходное положение и зафиксировать грудь на поверхности или контактной платформе не менее чем на 0,5 секунды. При этом линия тела и ног должна оставаться прямой, локти не должны расходиться более чем на 45 градусов.
Недопустимо: касаться поверхности коленями, тазом, бёдрами, разгибать руки поочерёдно.
Важно:
- Тело должно быть прямым, без прогибов.
- Грудь опускается достаточно низко (обычно до уровня кулака).
- Руки полностью выпрямляются в локтях.
- Нужно правильно дышать: на усилии (вниз) — выдох, на расслаблении (вверх) — вдох.
Ошибки
Некоторые ошибки, при которых выполнение отжиманий не засчитывается:
- нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
- отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
- разновременное разгибание рук;
- разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
- касание пола коленями или другими частями тела.
Тренировка
Некоторые рекомендации по тренировкам для подготовки к сдаче норматива по отжиманиям в ГТО:
- Узнать свой норматив — для разных возрастов и полов — разное количество раз. Можно посмотреть норматив на сайте gto.ru.
- Делать 3–4 подхода по 70% от максимума через день, чем один раз до отказа.
- Укреплять всё тело — например, выполнять планку, отжимания с колен.
- Отдыхать — мышцы растут во время отдыха, поэтому нужно делать перерывы.
Важно не торопиться — для начала сделать 1–2 отжимания технично, со временем можно увеличивать количество повторов.
