Как тренироваться бегуну на длинные дистанции
Как составить тренировочный план. Программа занятий включает время или расстояние пробежки, ее темп и время отдыха. В плане также прописаны частота тренировок и их тип: например, восстановительный или интервальный бег.
Главное правило при составлении собственного плана — не копировать планы других бегунов. Каждый спортсмен по-своему реагирует на разные типы тренировок и определенный недельный объем. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам.
Для составления плана тренировок лучше обратиться к тренеру. Но если такой возможности нет, есть два варианта заниматься самостоятельно:
Как быстро можно поставить технику бега. Быстро поставить технику бега не получится, если человек до этого не занимался с тренером и не знает, как бегать эффективно. Это долгий процесс, который может занять не один год.
Для начала нужно понять, не допускаете ли вы критичных ошибок. Например, можно пройти тестирование в лаборатории — ваш бег на беговой дорожке запишут на камеру и объяснят, на что обратить внимание.
Если серьезных ошибок нет и у бегуна нет возможности посещать групповые или индивидуальные тренировки с тренером, я рекомендую развивать насмотренность. Например, смотреть трансляции забегов и обращать внимание на технику профессионалов. Копировать их стиль бега не стоит, но можно подметить важные детали и применить их на практике.
Наблюдать можно и во время собственных тренировок, если вы занимаетесь на популярных для бегунов локациях. Например, в Москве многие клубы тренируются на набережной у «Лужников», а в Петербурге можно встретить спортсменов в парке «Сосновка» и в районе метро «Крестовский остров».
Улучшить технику бега можно с помощью специальных беговых упражнений, СБУ. Они формируют правильный двигательный навык.
Как наращивать нагрузку. Удобнее всего отслеживать нагрузку в виде недельного объема — он отражает, сколько километров вы пробежали.
Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует увеличивать нагрузку не раньше чем через три недели. Также нельзя делать это резко: лучше не повышать нагрузку больше чем на 10% от текущего недельного объема.
Как составить тренировочный план. Программа занятий включает время или расстояние пробежки, ее темп и время отдыха. В плане также прописаны частота тренировок и их тип: например, восстановительный или интервальный бег.
Главное правило при составлении собственного плана — не копировать планы других бегунов. Каждый спортсмен по-своему реагирует на разные типы тренировок и определенный недельный объем. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам.
Для составления плана тренировок лучше обратиться к тренеру. Но если такой возможности нет, есть два варианта заниматься самостоятельно:
- Использовать общедоступные планы. Например, на сайте Nike есть тренировочные планы (сайт недоступен из РФ) на пять и десять километров, полумарафон и марафон. Они универсальные и подойдут тем, кто только начинает бегать.
- Составить собственный план. Это сложная задача, перед которой лучше изучить теоретическую часть. Рекомендую две книги: «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее» и «От 800 метров до марафона. Программа подготовки к вашему лучшему забегу».
Как быстро можно поставить технику бега. Быстро поставить технику бега не получится, если человек до этого не занимался с тренером и не знает, как бегать эффективно. Это долгий процесс, который может занять не один год.
Для начала нужно понять, не допускаете ли вы критичных ошибок. Например, можно пройти тестирование в лаборатории — ваш бег на беговой дорожке запишут на камеру и объяснят, на что обратить внимание.
Если серьезных ошибок нет и у бегуна нет возможности посещать групповые или индивидуальные тренировки с тренером, я рекомендую развивать насмотренность. Например, смотреть трансляции забегов и обращать внимание на технику профессионалов. Копировать их стиль бега не стоит, но можно подметить важные детали и применить их на практике.
Наблюдать можно и во время собственных тренировок, если вы занимаетесь на популярных для бегунов локациях. Например, в Москве многие клубы тренируются на набережной у «Лужников», а в Петербурге можно встретить спортсменов в парке «Сосновка» и в районе метро «Крестовский остров».
Улучшить технику бега можно с помощью специальных беговых упражнений, СБУ. Они формируют правильный двигательный навык.
Как наращивать нагрузку. Удобнее всего отслеживать нагрузку в виде недельного объема — он отражает, сколько километров вы пробежали.
Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует увеличивать нагрузку не раньше чем через три недели. Также нельзя делать это резко: лучше не повышать нагрузку больше чем на 10% от текущего недельного объема.
