Для подготовки к сдаче нормативов ГТО рекомендуется составить режим дня так, чтобы как минимум 2 часа в день уделялось физической активности. Это может быть утренняя зарядка, комплексы упражнений на тренировку определённых зон, занятия в спортивных секциях и клубах, длительные прогулки пешком, езда на велосипеде.
Пример недельного плана тренировок:
Для отдыха рекомендуется спать не менее 7–8 часов в день и делать перерывы между занятиями. В дни, свободные от интенсивных тренировок, можно расслабиться: лёгкая прогулка, растяжка или йога помогут снять мышечное напряжение.
Для питания важно соблюдать принципы здорового питания: рацион должен быть сбалансирован, быть достаточно калорийным и включать в себя клетчатку, белки, углеводы, витамины и минералы. Необходимо употреблять достаточное количество воды, особенно до, во время и после тренировки.
При подготовке к сдаче нормативов ГТО рекомендуется вести дневник тренировок, где нужно записывать нагрузки, результаты и достижения.
Пример недельного плана тренировок:
- Понедельник: скорость и координация. Разминка: 10 минут, лёгкий бег, динамическая растяжка. Основная часть: спринты 30 м — 5 раз, челночный бег 3х10 м — 4 подхода, прыжки в длину с места — 10–12 попыток, координационная лестница — 15 минут. Заминка: растяжка 10 минут.
- Вторник: сила верхнего пояса. Разминка: 10 минут, основная часть: отжимания — 4х15–20, подтягивания (или подготовительные) — 4х макс, планка — 3х60 сек, подъём туловища — 4х20–25. Растяжка: 15 минут.
- Среда: выносливость. Кросс 3–5 км в умеренном темпе, интервалы 8х200 м через 200 м отдыха, заминочный бег 10 минут, растяжка.
- Четверг: активный отдых. Йога или пилатес — 45 минут, плавание (по желанию) — 30 минут, массаж или баня.
- Пятница: комплексная тренировка. Круговая тренировка (3–4 круга):
- бёрпи — 10 раз;
- приседания — 20 раз;
- отжимания — 15 раз;
- пресс — 25 раз;
- прыжки на месте — 30 раз. Отдых между кругами — 2–3 минуты.
- Суббота: специальная подготовка. Отработка техники метания — 8–10 бросков, бег на длинную дистанцию в соревновательном темпе, силовые упражнения — 30 минут.
- Воскресенье: восстановление. Лёгкая прогулка — 40–60 минут, растяжка — 20–30 минут, дыхательные упражнения.
Для отдыха рекомендуется спать не менее 7–8 часов в день и делать перерывы между занятиями. В дни, свободные от интенсивных тренировок, можно расслабиться: лёгкая прогулка, растяжка или йога помогут снять мышечное напряжение.
Для питания важно соблюдать принципы здорового питания: рацион должен быть сбалансирован, быть достаточно калорийным и включать в себя клетчатку, белки, углеводы, витамины и минералы. Необходимо употреблять достаточное количество воды, особенно до, во время и после тренировки.
При подготовке к сдаче нормативов ГТО рекомендуется вести дневник тренировок, где нужно записывать нагрузки, результаты и достижения.