Для начинающих в тренировках с гирями подходят базовые движения, которые помогают освоить технику и подготовить тело к более серьёзной нагрузке. К ним относятся жим гири стоя, махи гирей, тяга гири в наклоне и приседания с гирей. Новичкам рекомендуется начинать с лёгкого веса, чтобы в первую очередь освоить технику, и потом постепенно увеличивать нагрузку.
Жим гири стоя задействует мышцы верха тела, в первую очередь дельтовидные, трёхглавую мышцу плеча и мышцы груди. Техника выполнения:
Важно: не забрасывать гирю сильно назад, она должна ходить по своей траектории, хват при этом закрытый, а рукоять следует сжимать плотно.
Махи гирей задействуют сразу несколько суставов: тазобедренные, коленные, голеностопные и плечевые. Техника выполнения:
Важно: не делать рывков руками, движение начинается с ног.
Тяга гири в наклоне одной рукой прорабатывает спину, трапеции, бицепсы и стабилизирует корпус. Техника выполнения:
Возможные ошибки: использование инерции вместо силы мышц, поворот корпуса во время тяги. Советы: держать корпус неподвижным и сосредоточиться на плавности движения.
Жим
Жим гири стоя задействует мышцы верха тела, в первую очередь дельтовидные, трёхглавую мышцу плеча и мышцы груди. Техника выполнения:
- Взять в руку одну или две гири подходящего веса так, чтобы снаряд находился на внешней части руки.
- Фиксировать гирю на плече у верха груди. Ноги при этом должны быть на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, пресс при этом необходимо напрячь.
- На выдохе начинать разгибать руку в локте, постепенно делая жим вверх.
- На самом верху сделать задержку на 1–2 секунды и вернуть снаряд в исходное положение.
- Повторить необходимое количество подходов и повторений.
Важно: не забрасывать гирю сильно назад, она должна ходить по своей траектории, хват при этом закрытый, а рукоять следует сжимать плотно.
Махи
Махи гирей задействуют сразу несколько суставов: тазобедренные, коленные, голеностопные и плечевые. Техника выполнения:
- Встать, ноги расставить чуть шире плеч.
- Плечи немного отвести назад, согнуть ноги в коленях, таз отвести назад, а корпус слегка наклонить вперёд.
- Взять гирю с обеих рук и опустить между ног, заведя её за бёдра. Руки сохранять прямыми.
- С помощью силы ягодиц и ног подняться и вытолкнуть гирю вверх, пока руки не станут параллельно полу, выпрямиться.
- Опускать гирю обратно между ног, возвращаясь в исходное положение, отвести таз назад, наклонить корпус вперёд.
- Поддерживать небольшое напряжение в ягодичных мышцах на протяжении всего упражнения.
- Повторять, контролируя скорость движения гири.
Важно: не делать рывков руками, движение начинается с ног.
Тяга
Тяга гири в наклоне одной рукой прорабатывает спину, трапеции, бицепсы и стабилизирует корпус. Техника выполнения:
- Встать в наклон, гиря стоит на полу.
- Взять снаряд одной рукой, держа вторую на бедре для поддержки.
- Потянуть гирю к поясу, концентрируясь на сокращении лопатки.
- Медленно опустить гирю обратно.
Возможные ошибки: использование инерции вместо силы мышц, поворот корпуса во время тяги. Советы: держать корпус неподвижным и сосредоточиться на плавности движения.
