Задержка дыхания может улучшать экономичность бега для нормативов ГТО на выносливость за счёт формирования экономичной техники бега в условиях нехватки кислорода. В этих условиях из-за нехватки кислорода длина бегового шага уменьшается, а частота возрастает. Это помогает:
Методика
Для улучшения экономичности бега с задержкой дыхания рекомендуется:
Важно:
Противопоказания
Некоторые противопоказания к тренировкам с задержкой дыхания:
Исследования
Некоторые научные исследования, подтверждающие эффективность метода задержки дыхания:
- Оптимизировать кислородный обмен — организм адаптируется к правильному потреблению кислорода, что повышает эффективность энергообеспечения мышц.
- Снизить утомляемость — задержка дыхания помогает избежать кислородного голодания, которое может возникать при неправильном дыхании во время бега.
- Улучшить координацию — задержка дыхания может использоваться как элемент синхронизации дыхания с ритмом бега, что важно для снижения утомляемости.
Методика
Для улучшения экономичности бега с задержкой дыхания рекомендуется:
- Использовать дозированные задержки дыхания — например, в виде упражнений на вдохе и выдохе. Это обусловливает гиповентиляцию — уменьшение уровня лёгочной вентиляции, что способствует совершенствованию анаэробных и аэробных механизмов энергообеспечения.
- Синхронизировать задержку дыхания с ритмом бега — например, делать вдох на два шага, выдох на два шага. Это помогает установить устойчивый ритм и снизить утомляемость.
- Использовать комбинированный способ дыхания — например, сочетать задержку дыхания с носовым дыханием в отдельном тренировочном занятии. Перед этим рекомендуется освоить носовое дыхание, а затем — задержку дыхания.
Важно:
- Не задерживать дыхание на пике напряжения — иначе кислород временно перестанет поступать к органам и тканям, и повысится давление.
- Следить за нагрузкой — если не хватает воздуха, нужно снизить скорость бега.
- Начинать с 5–10 минут в день, постепенно увеличивая время тренировок до 20–30 минут. Обращать внимание на ощущения и не перегружать себя.
Противопоказания
Некоторые противопоказания к тренировкам с задержкой дыхания:
- обострение хронической болезни;
- грипп или ОРВИ (острая респираторная вирусная инфекция);
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- воспаления дыхательных путей;
- злокачественные опухоли;
- серьёзные сердечно-сосудистые патологии;
- беременность.
Исследования
Некоторые научные исследования, подтверждающие эффективность метода задержки дыхания:
- Исследование Ф. А. Иордановской и С. Архарова (60-е годы) — показало, что дозированная задержка дыхания помогает формировать экономичную технику бега в беге на средние дистанции. В лаборатории продолжительность бега на месте с задержкой дыхания колебалась от 22 до 46 секунд, а в условиях стадиона спортсмены способны были пробегать от 140 до 200 м со временем от 19 до 31 секунды.
- Исследование, проведённое на футболистах — показало, что дозированные задержки дыхания повышают экономичность функционирования организма: снижают частоту сердечных сокращений в покое на 7,7% и увеличивают показатель кислородного пульса на 15,9%.
