ВФСК "Готов к труду и обороне"

Что значит «бегать быстрее», а что — «бегать дольше»

«Быстро» и «долго» понятия относительные и очень индивидуальные. Для кого-то соревновательный темп будет около 5 мин/км, а кто-то с таким темпом только разминается; для кого-то 10 км — это целый марафон, а для ультрамарафонца — так, слегка разогреться.

Поэтому ориентироваться нужно не на свои ощущения, а на конкретные физиологические показатели.

Что считается интенсивной тренировкой

Интенсивность — это основной показатель, на который нужно ориентироваться во время тренировки. Есть два способа её оценить: субъективный (обычно используется разговорный тест) и объективный (на основании пульса и пульсовых зон).

Выделяют следующие уровни или зоны:

• Первая или восстановительная зона: очень низкая интенсивность

Разговаривать получается абсолютно свободно, нагрузка никак не мешает. Для большинства людей этой зоне соответствует пульс 100-120 ударов в минуту. На таком пульсе выполняются лёгкие восстановительные пробежки.

• Вторая: низкая интенсивность или зона жиросжигания

Удаётся говорить длинными предложениями. Пульс 120-135 уд/мин. В этой зоне проходят длительные пробежки и ежедневные базовые тренировки.

• Третья: аэробная зона или умеренная интенсивность

В этой зоне говорить всё ещё возможно, но дыхание учащённое, разговор несколько затруднён, фразы становятся короче.

Пульс 135-155 уд/мин. На таком пульсе должны проходить темповые тренировки и длинные интервалы (8-10 минут).

• Четвёртая зона: пороговая или зона высокой интенсивности

Говорить получается только короткими обрывистыми фразами. Пульс 155-175 уд/мин. В этой зоне бегают средние интервалы (несколько минут). Новичкам сюда лучше не залезать, эта зона для более опытных любителей и профессионалов.

• Пятая: максимальная зона

Говорить невозможно. Пульс выше 175 уд/мин. В этой зоне бегаются спринты, короткие ускорения в горы, выполняются финишные рывки. Эта зона актуальна для подготовленных спортсменов и требует контроля и хорошего восстановления.

Интенсивной считается работа в 4-й и 5-й зонах.

Какие бывают скоростные тренировки

По сути всё, кроме медленного монотонного бега, можно считать скоростной тренировкой. Они бывают следующие:

• Интервальная тренировка

Предполагает чередование быстрых и медленных интервалов, причём продолжительность медленного интервала не должна превышать быстрый.

• Повторный бег

По сути, подвид интервальной тренировки, но темп быстрого отрезка может быть выше МПК, а продолжительность медленного отрезка больше, вплоть до полного восстановления.

• Темповый бег

Предполагает пробегание определённой дистанции (как правило, 6-8-10 или более км, в зависимости от целевой дистанции) в заданном темпе, обычно околосоревновательном.

• Прогрессивный бег

Бег с постепенным увеличением темпа. Дистанция зависит от целевой, обычно 10 и более километров.

• Фартлек

Или «игра скоростей». Непрерывный бег с чередованием быстрых и медленных отрезков, причём длина интервалов заранее не фиксирована и зависит от рельефа, самочувствия и так далее.

• Переменный бег

Отличается от фартлека тем, что интервалы заранее фиксированы и нужно бежать в заданном темпе.

Что считается объёмной тренировкой

Объёмной можно считать тренировку, превышающую по километражу вашу стандартную пробежку. Для новичков это превышение может быть незначительным (10-15%), для более опытных спортсменов — до 50%.

Есть ещё один критерий. Одна из целей длительных пробежек — научиться использовать жиры в качестве топлива, когда запасы гликогена уже иссякли. В среднем для этого нужно бежать около 1,5 часов.

Новичкам нужно начинать с более коротких пробежек, а опытным бегунам можно увеличивать продолжительность до двух и более часов.

Зачем нужны скоростные тренировки

Основная цель скоростных тренировок — повышение МПК (максимального потребления кислорода). МПК показывает, сколько кислорода организм способен употребить в единицу времени, то есть получить из воздуха, доставить в мышцы и использовать там для выработки энергии.

Этот показатель отображает состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, плотность митохондриальной сети, активность ферментов, поэтому он напрямую влияет на выносливость и способность преодолевать длинные дистанции.

Скоростные тренировки проводятся на уровне МПК или близком к нему (или даже чуть превышающем, в зависимости от типа тренировки) — так мы приучаем организм работать в «тяжёлых» условиях, прокачиваем нужные системы и постепенно повышаем МПК.

Кроме того, бег с высокой скоростью:

• Тренирует психику

Судя по отзывам бегунов, интервалы — самая тяжёлая и неприятная тренировка, которую они выполняют. Умение терпеть и продолжать работать, когда очень тяжело, пригодится не только на забеге, но и в жизни.

• Приучает к высокому темпу

Обычно интервалы и темповые тренировки выполняются в соревновательном темпе на конкретной дистанции, поэтому учат держать нужный темп.

• Улучшает технику

На высокой скорости тело начинает работать экономичнее: меньше лишних движений, более эффективное продвижение вперёд. Поэтому «быстрые» тренировки положительно влияют на технику бега.

• Стимулирует работу эндокринной системы

Именно скоростные тренировки способствуют выработке анаболических гормонов и в целом больше воздействуют на эндокринную систему. Поэтому выполнять их нужно и с целью поддержания нормального гормонального фона.

Зачем нужны длительные тренировки

Длительный бег — основа подготовки к длинным дистанциям. Он влияет на организм следующим образом:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

В частности, происходит гипертрофия миокарда, в результате чего растёт ударный объём, повышается эластичность сосудов, увеличивается плотность мелких капилляров. Всё это повышает выносливость и МПК.

• Развивает лёгкие

Длительные тренировки в невысоком темпе прокачивают и дыхательную систему: увеличивается объём легких и, соответственно, количество кислорода, которое организм может «захватить».

• Укрепляет опорно-двигательный аппарат

Бег — это ударная нагрузка, и только представьте, сколько таких «ударов» получает организм за время марафона. Если суставы к этому не готовы, возможны травмы. Длительный бег позволяет мягко набрать тот самый объём, который нужен для адаптации опорно-двигательного аппарата к ударной нагрузке в том числе.

• Прокачивает жировой обмен

Одна из задач длительного бега — научить организм переключаться на использование жиров в качестве источника энергии и продолжать работать даже в условиях истощения запасов гликогена.

• Тренирует психику

Марафон — это долго (в среднем любитель преодолевает его за 4-4,5 часа). Поэтому навык терпеть долгую нагрузку необходимо тренировать так же, как и мышцы.

Что эффективнее для начинающих бегунов

Медленный бег — это база, фундамент, без которого невозможно прогрессировать в беге, причём как в выносливости, так и в скорости. Поэтому всегда нужно начинать тренировки с медленного бега, что называется, «набегать» объём. Он подготовит опорно-двигательный аппарат и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Скоростные тренировки намного выше по интенсивности: они дают большую нагрузку как на сердце, так и на суставы и мышцы, и если они не готовы, можно навредить здоровью.

Поэтому для начинающих бегунов медленный бег не только эффективнее, но и безопаснее. И это именно то, с чего нужно начинать.