Комплекс ВФСК ГТО рекомендует упражнения которые помогут правильно отжиматься
Что делать, если не получается отжиматься правильно?
Неопытные любители фитнеса вряд ли смогут несколько раз отжаться от пола. Тем более сделать это технически правильно. Но есть несколько вариантов упражнений, которые нагружают те же мышцы, что и при отжиманиях на полу, но в более лёгком варианте. Такие подводящие упражнения помогут начинающим постепенно освоить отжимания от пола с нуля.
Упражнения, которые помогут отжиматься правильно
Отжимания от стены
При вертикальном корпусе нагрузка на руки и плечевой пояс значительно меньше. Отступи от стены на один шаг, руки расположи так, чтобы они касались поверхности на высоте и ширине плеч. Сгибая руки, старайся грудью достать стену. Зафиксируй положение на 1-2 секунды. Плавно отожмись от стены. Со временем мышцы адаптируются к нагрузке и будут готовы к более серьёзным усилиям.
Отжимания от стола
Промежуточное упражнение между отжиманием от стены и классическим вариантом подготавливает мышцы к упору лёжа. Поставь руки на ширине плеч, ладони размести на уровне груди, пальцы направь вперёд. Контролируй корпус — ноги и спина должны находиться на одной линии. Не прогибайся.
Медленно выполняй отжимания, касаясь грудью стола. Так же плавно возвращайся в исходное положение. Не падай грудью на стол и не выталкивай тело обратно рывком. Дыши правильно: вдох на негативной фазе — когда опускаешься, выдох — на позитивной, во время отжимания от пола. Такая правильная техника отжиманий формирует мышечную память для выполнения классических отжиманий, но нагрузка на мышцы ниже, чем при стандартном варианте.
Отжимания от стула или скамейки
Размести руки на краю скамейки, сделай пару шагов назад — ноги должны быть прямыми, а руки под углом 90 градусов к телу. В остальном техника отжиманий не меняется, но корпус опускается ниже, всё более приближаясь к горизонтальному положению.
Негативные отжимания
Так называют фазу сгибания рук и опускания корпуса до соприкосновения с полом. Позитивную фазу — непосредственно отжимания не выполняют.
Из положения классической планкиначни медленно сгибать руки, опускаясь на пол. Можно полностью лечь на живот. Затем вновь принимай упор лёжа и тренируй мышцы при опускании корпуса. Основная цель этого упражнения — научиться контролировать движения: опускаться медленно, не ускоряясь и не падая на пол.
Отжимания с колен
При классических отжиманиях, как показываютрезультаты исследования, вес, который спортсмен выталкивает, составляет 64% от веса его тела. При отжиманиях с колен часть нагрузки с мышц снимается — выталкиваемый вес составляет всего 49%, и за счёт уменьшения веса тела сложность движения уменьшается.
Важно опускать грудную клетку медленно и максимально низко к полу — не выше 10 см. При этом контролировать спину, не допуская прогиба в пояснице.
Отжимания из положения лёжа на животе
Ляг на пол, руки у груди, начинай подниматься, отжимаясь от пола. Отрывай поочерёдно колени, таз, живот, грудь, выйди в планку на прямых руках. Важно не делать «волну», а соблюдать условие — корпус и ноги находятся на одной прямой линии. Упражнение даёт мышцам хорошую нагрузку и помогает подготовиться к полноценным отжиманиям.