Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО)
Общие рекомендации отжимания от пола в комплексе ГТО
Перед отжиманиями обязательно разомни плечевой пояс и поясницу. После тренировки сделай несколько упражнений на растяжку. Так мышцы быстрее восстановятся.
Тренируйся 2-3 раза в неделю, мышцы должны успевать восстанавливаться. Для роста мышц делай 10-12 повторений разных вариаций отжиманий на полу. Если цель — сбросить лишний вес и стать более выносливым, просто увеличивай число повторений до 30-40.
Контролируй дыхание: усилие — на выдохе, движение вниз — на вдохе. Если дышишь неправильно, поднимается давление — и артериальное, и внутричерепное. Поэтому правильная техника дыхания важна не меньше, чем техника выполнения отжиманий.
Отжимаясь, следи за правильным положением рук. Если выполняешь отжимание с широкой постановкой рук, не значит, что их надо ставить максимально далеко друг от друга. Достаточно, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. И ещё один важный нюанс — между локтями и корпусом должно быть примерно 45 градусов (за исключением отжимания на кулаках). В противном случае возрастает нагрузка на связки, а также на локтевые и плечевые суставы. Что тоже чревато травмами.
Если при выполнении упражнения ты прогибаешься в пояснице, возрастает осевая нагрузка на позвоночник, и увеличивается риск травмы. Если сложно соблюдать это условие, прежде чем начать отжиматься, поработай некоторое время над мышцами пресса и разгибателями спины.
Общие рекомендации отжимания от пола в комплексе ГТО
Перед отжиманиями обязательно разомни плечевой пояс и поясницу. После тренировки сделай несколько упражнений на растяжку. Так мышцы быстрее восстановятся.
Тренируйся 2-3 раза в неделю, мышцы должны успевать восстанавливаться. Для роста мышц делай 10-12 повторений разных вариаций отжиманий на полу. Если цель — сбросить лишний вес и стать более выносливым, просто увеличивай число повторений до 30-40.
Контролируй дыхание: усилие — на выдохе, движение вниз — на вдохе. Если дышишь неправильно, поднимается давление — и артериальное, и внутричерепное. Поэтому правильная техника дыхания важна не меньше, чем техника выполнения отжиманий.
Отжимаясь, следи за правильным положением рук. Если выполняешь отжимание с широкой постановкой рук, не значит, что их надо ставить максимально далеко друг от друга. Достаточно, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. И ещё один важный нюанс — между локтями и корпусом должно быть примерно 45 градусов (за исключением отжимания на кулаках). В противном случае возрастает нагрузка на связки, а также на локтевые и плечевые суставы. Что тоже чревато травмами.
Если при выполнении упражнения ты прогибаешься в пояснице, возрастает осевая нагрузка на позвоночник, и увеличивается риск травмы. Если сложно соблюдать это условие, прежде чем начать отжиматься, поработай некоторое время над мышцами пресса и разгибателями спины.
