Гибкость — это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Её развитие достигается с помощью специальных упражнений и методов, которые учитывают тип гибкости (активная, пассивная, статическая) и режим выполнения.
Методы развития гибкости
Упражнения на гибкость
Активные упражнения выполняются самостоятельно, без постороннего воздействия. К ним относятся махи руками и ногами, рывки, наклоны, вращательные движения туловищем. Могут выполняться с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т. д.).
Пассивные упражнения включают движения, выполняемые с помощью партнёра, с отягощениями, резиновым эспандером или амортизатором, а также с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т. п.).
Статические упражнения требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определённого времени (например, 6–9 секунд), после чего следует расслабление.
Некоторые примеры упражнений:
Противопоказания
К противопоказаниям для растяжки относятся: острые травмы, обострения заболеваний суставов и позвоночника, выраженные сосудистые нарушения, острые воспалительные процессы, сердечно-сосудистые заболевания и онкологические процессы. Перед началом занятий, особенно при наличии хронических заболеваний или травм, рекомендуется проконсультироваться
Методы развития гибкости
- Метод многократного растягивания. Основан на свойстве мышц растягиваться при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают с относительно небольшой амплитуды, к 8–12 повторениям доводят её до максимума или близкого к нему предела.
- Метод статического растяжения. Основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5–15 секунд до нескольких минут.
- Метод совмещения с силовыми упражнениями. Позволяет одновременно развивать силу и гибкость.
- Активно-силовой метод. Например, самопроизвольное отведение прямой руки после 30-секундного изометрического напряжения мышц. При этом увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.
- Игровой и соревновательный методы. Используются для совершенствования гибкости, например, в играх или соревнованиях на максимальную амплитуду движений.
Упражнения на гибкость
Активные упражнения выполняются самостоятельно, без постороннего воздействия. К ним относятся махи руками и ногами, рывки, наклоны, вращательные движения туловищем. Могут выполняться с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т. д.).
Пассивные упражнения включают движения, выполняемые с помощью партнёра, с отягощениями, резиновым эспандером или амортизатором, а также с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т. п.).
Статические упражнения требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определённого времени (например, 6–9 секунд), после чего следует расслабление.
Некоторые примеры упражнений:
- Наклон вперёд из положения сидя. Прорабатывает заднюю поверхность ноги, область поясницы и мышцы спины. Сидя на полу, ноги выпрямлены вперёд, корпус мягко наклоняется к ногам, спина сохраняет прямое положение.
- Поза «кошки-коровы». Динамическое упражнение для повышения гибкости позвоночника и снятия напряжения с мышц спины. Из положения на четвереньках выполняются волнообразные движения позвоночником: при вдохе — прогиб спины, при выдохе — округление.
- Растяжка задней поверхности бедра стоя. Стоя, одну ногу выпрямить и поставить вперёд на пятку. Корпус плавно наклоняется к вытянутой ноге, при этом спина сохраняет ровное положение.
- Поза «бабочки». Сидя в позе бабочки — согнуть ноги в коленях, подтянуть стопы к себе и соединить их друг с другом. Обхватить стопы ладонями, наклониться вперёд с прямой спиной.
Противопоказания
К противопоказаниям для растяжки относятся: острые травмы, обострения заболеваний суставов и позвоночника, выраженные сосудистые нарушения, острые воспалительные процессы, сердечно-сосудистые заболевания и онкологические процессы. Перед началом занятий, особенно при наличии хронических заболеваний или травм, рекомендуется проконсультироваться
