План тренировки:
Перед тренировкой обязательно нужно разогреться 2–3 минутами лёгкой ходьбы и суставной разминки. После — выполнить растяжку для мышц ног, спины и плеч. Важно учитывать возраст, уровень подготовки и наличие хронических заболеваний. Рекомендуется начинать с малых нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность.
- Разминка и чередование темпа (3–4 минуты). Нужно начать с медленного подъёма по лестнице с ровной осанкой. Спускаться вниз также медленно, перенося вес на пятки. Повторить четыре раза. Затем выполнить четыре подъёма бегом, сохраняя тот же принцип при спуске.
- Степ-ап + обратный выпад (5–6 минут). Нужно встать лицом к лестнице, левая нога — на второй ступени, правая — на полу. Поднять правое колено к груди и сразу вернуться в исходную позицию. Опустить левую ногу назад и выполнить выпад: правая нога остаётся на месте, левая уходит назад с согнутым коленом. Повторить 12 раз, затем поменять ногу.
- Отжимания на трицепс (3–4 минуты). Нужно сесть на край второй или третьей ступени, руки по бокам, ладони упираются в ступень. Слегка поднять таз, вытянуть ноги вперёд (при проблемах со спиной — держать ноги согнутыми). Сгибая руки в локтях на 90 градусов, медленно опустить таз, затем подняться обратно. Сделать 10 повторений, затем один подъём по лестнице бегом и ещё 10 повторений.
- «Конькобежец» (2–3 минуты). Нужно встать перед лестницей, поставить левую ногу на левую часть второй ступени, затем правую на правую часть четвёртой. Продолжать подъём широкими шагами, поочерёдно перенося вес тела. После подъёма вернуться вниз медленно. Повторить дважды.
- «Альпинист» (2 минуты). Нужно упереться руками в вторую ступень, встать в позицию планки. Подтянуть левое колено к левому плечу, затем правое — к правому. Чередовать ноги в быстром темпе, имитируя бег на месте. Сделать 12 повторений.
Перед тренировкой обязательно нужно разогреться 2–3 минутами лёгкой ходьбы и суставной разминки. После — выполнить растяжку для мышц ног, спины и плеч. Важно учитывать возраст, уровень подготовки и наличие хронических заболеваний. Рекомендуется начинать с малых нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность.
