Резистентный крахмал («неперевариваемый крахмал») — это крахмал, который устойчив к воздействию пищеварительных ферментов и ферментируется бактериями в толстом кишечнике. В тонком кишечнике резистентный крахмал не обрабатывается, в результате не выделяется глюкоза.
Виды Некоторые типы резистентного крахмала:
Тип 1 — содержится в зерновых, семенах и бобовых, прочно связан с клетчаткой.
Тип 2 — содержится в сырой картошке, зелёных неспелых бананах и сырой кукурузе.
Тип 3 — образуется в некоторых приготовленных и охлаждённых углеводистых продуктах, например, картошке и рисе — после их охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию.
Тип 4 — химически модифицированный крахмал, обычно делается из кукурузы, используется в производстве продуктов и полуфабрикатов.
Источники Некоторые продукты, содержащие резистентный крахмал:
Зелёные бананы — максимальное количество резистентного крахмала содержится в незрелых бананах, по мере созревания он превращается в сахара.
Бобовые: фасоль (особенно белая), чечевица, нут и зелёный горошек.
Цельнозерновые продукты: крупы, цельнозерновые макароны, коричневый рис, кукуруза. Среди хлопьев наиболее устойчивым крахмалом обладают овсяные хлопья, не требующие быстрого приготовления.
Картофель — в сыром картофеле самый высокий уровень резистентного крахмала, но можно увеличить потребление, если дать ему остыть перед употреблением.
Рис — в охлаждённом варёном рисе содержится больше резистентного крахмала, чем в варёном, но не охлаждённом.
Содержание резистентного крахмала зависит от способа приготовления и хранения: чем дольше подвергают термической обработке крахмалистые продукты, тем меньше резистентного крахмала в них находится. Например, в консервированных бобовых его практически нет.
Польза для микробиома Резистентный крахмал служит пищей для полезных бактерий в кишечнике. В толстом кишечнике бактерии ферментируют крахмал, в результате образуется масляная кислота (бутират) — основной источник энергии для толстой кишки. Масляная кислота также увеличивает всасывание минералов: магния и кальция. Кроме того, бутират защищает толстую кишку и задний проход от полипов и рака, обладая противовоспалительными свойствами.
Резистентный крахмал относится к классу пребиотиков — волокон, которые не перевариваются организмом, но способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.
Влияние на сахар в крови Резистентные крахмалы имеют более медленную переваримость и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Это может быть полезно для людей, следящих за весом или страдающих от сахарного диабета.
В исследованиях обнаружен положительный эффект на снижение постпрандиального ответа при употреблении резистентного крахмала, произведённого из кукурузы. Однако стоит учитывать, что влияние резистентного крахмала на уровень сахара в крови может быть индивидуальным и зависеть от индивидуальных особенностей организма.