Правила выполнения норматива комплекса ГТО — кросса на дистанцию 3 км или 5 км:
Техника бега на длинные дистанции включает несколько ключевых элементов:
Тактика и советы по прохождению дистанции:
- Возрастные категории и дистанции:
- младшие группы (10–15 лет) — кросс на 2–3 км;
- средние группы (16–29 лет) — кросс на 3–5 км;
- старшие группы (30 лет и старше) — кросс на 3–5 км.
- Порядок проведения:
- Участники стартуют одновременно по сигналу судьи.
- Дистанция может быть проложена по стадиону, парковой зоне или специально подготовленной трассе.
- Важно соблюдать разметку трассы и следовать указаниям судей на контрольных пунктах.
Техника бега на длинные дистанции включает несколько ключевых элементов:
- Постановка стопы. Приземляться на среднюю часть стопы, а затем перекатываться на носок. Это помогает снизить ударную нагрузку на суставы.
- Положение тела. Держать корпус слегка наклонённым вперёд, но не сутулиться. Спина должна быть прямой.
- Работа рук. Руки согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов. Двигать руками вперёд-назад, не пересекать их перед грудью.
- Дыхание. Дышать ритмично и глубоко. Обычно рекомендуется делать вдох на два шага и выдох на два шага.
- Шаг и ритм. Держать равномерный темп, не делать слишком длинные шаги, чтобы не тратить лишнюю энергию.
Тактика и советы по прохождению дистанции:
- Начало бега. Не стартовать слишком быстро. Начать в комфортном темпе, чтобы не «сгореть» на первых километрах.
- Середина дистанции. Поддерживать равномерный темп. Если чувствуется усталость, немного замедлиться, но не переходить на шаг.
- Финиш. За 500–800 метров до финиша постараться немного увеличить темп, используя оставшиеся силы для рывка.
