Для подготовки к вису на время и подтягиваниям можно использовать упражнения с полотенцем, которые помогают укрепить хват, развить мышцы предплечий и плечевого пояса, а также смещают нагрузку с широчайших мышц спины и бицепсов на предплечья. Ниже представлены три таких упражнения.
Вис на одной руке
Помогает укрепить предплечья, улучшить хват и подготовить плечевые суставы к нагрузке. Техника выполнения:
Совет: начинать с 5–10 секунд и постепенно довести до 30 секунд, чтобы уверенно держать вес тела на одной руке.
Вис с двумя руками
Направлены на развитие силы хвата, увеличение мышц кистей и предплечий, а также укрепление связок и сухожилий. Техника выполнения:
Совет: подтягивания лучше выполнять медленно и в полную амплитуду — в верхней половине нагрузка на мышцы кистей и предплечий будет максимальной, а в нижней части будут включаться широчайшие мышцы спины и задние дельты.
Важно: перед подтягиваниями рекомендуется разогреть мышцы, особенно акцент сделать на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса.
Вис на одной руке
Помогает укрепить предплечья, улучшить хват и подготовить плечевые суставы к нагрузке. Техника выполнения:
- Взяться одной рукой за перекладину, другая рука свободно висит.
- Повиснуть, удерживая вес тела на одной руке, стараясь не опускать плечо.
- Держаться в этом положении 10–20 секунд, постепенно увеличивая время.
Совет: начинать с 5–10 секунд и постепенно довести до 30 секунд, чтобы уверенно держать вес тела на одной руке.
Вис с двумя руками
Направлены на развитие силы хвата, увеличение мышц кистей и предплечий, а также укрепление связок и сухожилий. Техника выполнения:
- Понадобится длинное плотное полотенце.
- Оно перебрасывается через перекладину.
- Руки спортсмена располагаются в 5–7 см от турника на каждой половине полотенца.
- Ноги скрещиваются, сгибаются в коленях и отводятся назад.
- В таком положении выполняются подтягивания.
Совет: подтягивания лучше выполнять медленно и в полную амплитуду — в верхней половине нагрузка на мышцы кистей и предплечий будет максимальной, а в нижней части будут включаться широчайшие мышцы спины и задние дельты.
Важно: перед подтягиваниями рекомендуется разогреть мышцы, особенно акцент сделать на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса.
