Имбирь (глюканы, гингерол) и куркума (куркумин) — природные противовоспалительные средства, которые могут уменьшить мышечную болезненность после интенсивных тренировок. Исследования показывают: прием 2 г имбиря в день в течение 7 дней снижает крепатуру после эксцентрических нагрузок (например, бег под гору) на 20–30% по сравнению с плацебо. Куркумин (в дозе 1–3 г/сут) также снижает маркеры воспаления (CRP, IL-6) и ускоряет восстановление силы в течение 48 часов после тренировки.
Однако биодоступность куркумина низкая (<5%) из-за быстрого метаболизма в печени. Для улучшения всасывания его принимают с черным перцем (пиперин увеличивает абсорбцию на 2000%) или в виде нано-препаратов (Meriva, Theracurmin). Имбирь можно использовать свежий (в чае, салатах) или в капсулах. Противопоказания: желчнокаменная болезнь (стимулируют сокращение желчного пузыря), гастрит с повышенной кислотностью (раздражают слизистую), прием антикоагулянтов (усиливают кровоточивость).
Важно: имбирь и куркума — не панацея. Они не заменяют нормальное восстановление (сон, питание) и не предотвращают травмы. Принимать их можно курсами по 7–14 дней, особенно в периоды интенсивных нагрузок. Не превышать дозы: имбирь >5 г/сут может вызвать изжогу, куркумин >8 г/сут — тошноту. Для повседневного применения достаточно добавлять их в пищу (1–2 ч. ложки имбиря в чай, 0,5–1 ч. ложка куркумы в карри, супы).
Однако биодоступность куркумина низкая (<5%) из-за быстрого метаболизма в печени. Для улучшения всасывания его принимают с черным перцем (пиперин увеличивает абсорбцию на 2000%) или в виде нано-препаратов (Meriva, Theracurmin). Имбирь можно использовать свежий (в чае, салатах) или в капсулах. Противопоказания: желчнокаменная болезнь (стимулируют сокращение желчного пузыря), гастрит с повышенной кислотностью (раздражают слизистую), прием антикоагулянтов (усиливают кровоточивость).
Важно: имбирь и куркума — не панацея. Они не заменяют нормальное восстановление (сон, питание) и не предотвращают травмы. Принимать их можно курсами по 7–14 дней, особенно в периоды интенсивных нагрузок. Не превышать дозы: имбирь >5 г/сут может вызвать изжогу, куркумин >8 г/сут — тошноту. Для повседневного применения достаточно добавлять их в пищу (1–2 ч. ложки имбиря в чай, 0,5–1 ч. ложка куркумы в карри, супы).