1 и 2 квартал 2026

ВФСК "Готов к труду и обороне"

Тренировки силы хвата, которые могут помочь подготовиться к подтягиваниям и работе с гирей.


Упражнение «Подтягивания на полотенце»:
  1. Повесить полотенце на прочное крепление: турник, гимнастическое кольцо, ветку дерева и т. д..
  2. Взяться за полотенце и повиснуть на нём.
  3. Подтянуться. Выполнить 4–5 подходов по 8–12 раз.
Это упражнение хорошо воздействует на предплечья и кисти, влияет на силу бицепсов и дельтовидных мышц.

Упражнение «Сгибания рук с полотенцем и утяжелителем»:
  1. Проденьте полотенце через дужку гири (ручку рюкзака с песком, ведра с водой и т. д.).
  2. Держать полотенце за концы двумя руками перед собой, кисти повёрнуты внутрь.
  3. Поднимать гирю, удерживая полотенце, одновременно разворачивать кисти вверх.
  4. Вернуться в исходное положение. Выполнить 4–5 подходов по 8–12 раз.

Упражнение «Прогулка с удерживанием гири на согнутых руках, взявшись за полотенце» («Прогулка-пистолет»):
  1. Проденьте полотенце через ручку груза.
  2. Согнуть руки, взявшись за полотенце, кисти развернуть вверх.
  3. Прогуливаться, удерживая груз «пистолетом», 30–60 секунд.

Упражнения с эспандерами также могут быть полезны для развития кистей:
  • Для тренировки силы сжатия (ладоней) подойдёт эспандер в виде кольца или двух железных ручек.
  • Для тренировки силы удержания (предплечий) можно купить специальную ручку для подъёма весов.
  • Для тренировки щипкового хвата (силы пальцев) есть маленькие эспандеры, которые охватывают только 1–2 пальца за раз, и даже приспособление «телеграфный аппарат» — мини-тренажёр для сжатия между большим пальцем и остальными четырьмя.
2026-03-22 19:00