Тренировки силы хвата, которые могут помочь подготовиться к подтягиваниям и работе с гирей.
Упражнение «Подтягивания на полотенце»:
- Повесить полотенце на прочное крепление: турник, гимнастическое кольцо, ветку дерева и т. д..
- Взяться за полотенце и повиснуть на нём.
- Подтянуться. Выполнить 4–5 подходов по 8–12 раз.
Упражнение «Сгибания рук с полотенцем и утяжелителем»:
- Проденьте полотенце через дужку гири (ручку рюкзака с песком, ведра с водой и т. д.).
- Держать полотенце за концы двумя руками перед собой, кисти повёрнуты внутрь.
- Поднимать гирю, удерживая полотенце, одновременно разворачивать кисти вверх.
- Вернуться в исходное положение. Выполнить 4–5 подходов по 8–12 раз.
Упражнение «Прогулка с удерживанием гири на согнутых руках, взявшись за полотенце» («Прогулка-пистолет»):
- Проденьте полотенце через ручку груза.
- Согнуть руки, взявшись за полотенце, кисти развернуть вверх.
- Прогуливаться, удерживая груз «пистолетом», 30–60 секунд.
Упражнения с эспандерами также могут быть полезны для развития кистей:
- Для тренировки силы сжатия (ладоней) подойдёт эспандер в виде кольца или двух железных ручек.
- Для тренировки силы удержания (предплечий) можно купить специальную ручку для подъёма весов.
- Для тренировки щипкового хвата (силы пальцев) есть маленькие эспандеры, которые охватывают только 1–2 пальца за раз, и даже приспособление «телеграфный аппарат» — мини-тренажёр для сжатия между большим пальцем и остальными четырьмя.
